Fette

Gesunde Körper benötigen Fette

Die Fette sind neben Kohlenhydraten und Eiweiß die wichtigsten Energielieferanten und gehören zu den Grundnährstoffen. Sie sind für unseren Organismus lebensnotwendig, obwohl ihnen kaum etwas Gutes nachgesagt wird. 

Unser Körper verwendet das Fett, das wir über die Nahrung aufnehmen, zur Bildung von Gewebe und zur Herstellung von Biochemikalien. 

Nimmt der Mensch keine Fette zu sich, so kann dies zu starken Hautveränderungen oder einer erhöhten Infektionsempfindlichkeit führen. Bei unzureichender Aufnahme essenzieller Fettsäuren im Säuglings- und Wachstumsalter können schwerwiegende Entwicklungs- und Wachstumsstörungen auftreten.

Der Körper kann essenzielle Fettsäuren nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Zu diesen gehören zum Beispiel die Linolsäure und die Linolensäure.

Körperfett und Nahrungsfett

Fett ist sowohl als Körperfett als auch als Nahrungsfett bekannt.

Das ist die Aufgabe als Körperfett

Fettzellen sind die sichtbaren Fetteinlagerungen, die von der Haut bedeckt werden. Sie sind bei Frauen in Brust, Hüfte, Schenkeln und Po sowie bei Männern an Bauch und Schultern zu finden.

Das sichtbare Körperfett:

• Das sichtbare Körperfett stellt eine Quelle von eingelagerter Energie dar
• Es formt den Körper
• Es polstert die Haut
• Es dient zur Wärmeisolierung

Das unsichtbare Körperfett
Dieses versteckte Fett befindet sich in jeder Zellmembran. Jede Zelle ist von einer Zellmembran umgeben, die aus diesem versteckten Fett besteht. Das unsichtbare Fett,

• ist ein Bestandteil von Myelin, ein fetthaltiges Material, das die Nervenzellen umhüllt und es ermöglicht, dass diese die elektrischen Signale aussenden.
• befindet sich in jeder Zellmembran. Jede Zelle ist von einer Zellmembran umgeben, die aus diesem versteckten Fett besteht.
• befindet sich im Gehirngewebe.
• dient als Stoßdämpfer bei einem Sturz oder einer Verletzung, was die Organe bestmöglich schützt.
• ist eine Komponente von Hormonen und anderen Biochemikalien, wie Vitamine und Gallenflüssigkeit.

Die Fettdepots unterliegen einem ständigen Auf- und Abbauprozess. Es besteht ein Gleichgewicht zwischen der Freisetzung von Fett aus dem Depotfett und der Einlagerung von Fett aus der Nahrung in die Depots. Bei einer reduzierten Energiezufuhr werden mehr Fettsäuren freigesetzt, wodurch sich die Fettdepots am Bauch, an den Beinen und am Po auflösen.

Aufgabe als Nahrungsfett

Das Nahrungsfett dient:

• als Energielieferant
• als Lieferant und Träger fettlöslicher Vitamine
• als Lieferant für essenzielle Fettsäuren
• als Ausgangsprodukt für biologisch wirksame Substanzen
• als Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen

Fette sind als Energielieferant und Transporthilfe für fettlösliche Stoffe gedacht. Fette sind unerlässlich für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Ohne Fette aufzunehmen, könnten wir diese Vitamine nicht resorbieren.

Ein Beispiel dafür sind Karotten, die sehr viel Beta-Carotin enthalten. Beta-Carotin kann vom Körper nicht aufgenommen werden, weil dafür Fett benötigt wird. In einem Teelöffel Öl an Möhrenrohkost oder an gedünstete Karotten wird das Carotin für den Körper verfügbar gemacht.

Das Nahrungsfett ist für den Aufbau der Zellmembranen und für die Herstellung biologisch wirksamer Substanzen von entscheidender Bedeutung.  Dazu gehören Wirkstoffe wie Prostaglandine und Thromboxane, die je nach Struktur Hormone steuern, den Blutdruck senken oder steigern, die Blutgerinnung beeinflussen oder die Verdauungssäfte regulieren.

Fette sind Träger von Geschmack und Aromastoffen, die ansonsten auf den Geschmackspapillen der Zunge nicht zur Entfaltung kommen würden. 

Ohne Fett schmeckt das Essen nicht. Ohne Geschmack ist das Essen nicht genießbar.

Einfache und komplexe Lipide

Fettsäuren sind die Grundsubstanzen der Fette. Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff sind die Hauptbestandteile.

Zu den Fetten gehören die einfachen Lipide und die komplexen Lipide, die Lipoide.

• Einfache Lipide – Neutralfette
• Komplexe Lipide – z.B. Triglyceride, Lecithin, Cholestirin

Aufbau der Triglyceride

Die am häufigsten vorkommenden Lipide sind die Neutralfette, die auch als Fette bezeichnet werden. Sie bilden den Hauptbestandteil der Nahrungsfette. Bei der Fettbildung verbinden sich Glycerin und drei Fettsäuren unter Abspaltung von drei Wassermolekülen zu einem Fettmolekül, dem Triglycerid. Glycerin ist ein dreiwertiger Alkohol und Fettsäuren organische Säuren.

Dieser Vorgang wird als Veresterung bezeichnet.

Aufbau der Fettsäuren

Die Fettsäuren haben je nach Zustand und Vorkommen einen ganz bestimmten Aufbau. Ihre Kettenlängen und Bindungen können sich unterscheiden.

• Kurzkettige Fettsäuren
• Mittelkettige Fettsäuren
• Langkettige Fettsäuren

Kurzkettige Fettsäuren

Kurzkettige Fettsäuren haben 4 bis 6 Kohlenstoffatome, z. B. Buttersäure. Ihre Schmelzpunkte liegen zwischen +16 C und -8C und sind bei Zimmertemperatur flüssig.

Mittelkettige Fettsäuren

Mittelkettige Fettsäuren haben eine Kettenlänge von 8 bis 12 Kohlenstoffatomen, z. B. Caprylsäure, Caprinsäure. Sie sind in Kokosfett, Palmkernfett und Spezialmargarine enthalten -MCT-Fette

Eine gewisse diätetische Bedeutung haben Triglyceride aus mittelkettigen Fettsäuren (MCT – Fette). Sie unterscheiden sich von den üblichen Fetten, u. a. dadurch, dass sie auch in Abwesenheit der zur Emulgierung sonst notwendigen Galle rasch und vollständig gespalten und resorbiert, jedoch vom Organismus nicht gespeichert werden. Sie werden bei Krankheiten des Verdauungstraktes eingesetzt, die mit einer Störung der Fettresorption einhergehen.

Die mittelkettigen Fettsäuren neigen ebenfalls zu einer flüssigen Konsistenz.

Langkettige Fettsäuren

Langkettige Fettsäuren heben 14 bis 20 Kohlenstoffatome an, z. B. Stearinsäure, Ölsäure, Linolsäure. Ihre Schmelzpunkte liegen zwischen 55 und 70 °C.

Bei Zimmertemperatur sind die Fettsäuren fest.

Schmelzpunkte verschiedener Fette

• Butter – 30 bis 35 Grad
• Margarine – 30 bis 35 Grad
• Leinöl – bis 20 Grad
• Rindertalg – 40 bis 50 Grad

Unterscheidung nach Bindungsform

• gesättigte Fettsäuren
• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Es gibt drei verschiedene Bindungsformen, je nachdem, wie viele Wasserstoffatome an den Kohlenstoffatomen in der Kette angehängt sind. Je höher die Anzahl der Wasserstoffatome in einer Fettsäure ist, desto gesättigter ist diese.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren haben lediglich einfache Bindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Die C-Atome sind mit zwei H-Atomen „gesättigt“. Aufgrund der gestreckten Molekülstruktur können diese Fettsäuren besser gepackt werden. Folglich wird mehr Energie benötigt, um sie in einen flüssigen Zustand zu überführen.

• Sie sind in Butter, Schmalz, Palmkernfett und Kokosfett zu finden.
• In Fleisch, Wurst, Speck, Milch und Milchprodukten sind Fette tierischen Ursprungs enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren

In der Kohlenstoffkette der Fettsäure liegt eine Doppelbindung, d. h. sie hat noch freie Reaktionsstellen im Molekül selbst. Wenn die Doppelbindung aufklappt, können sich zwei Wasserstoffatome anlagern. Die ungesättigte Fettsäure nimmt Wasserstoff auf. Kurzkettige Fettsäuren haben eine Doppelbindung. Doppele Fettsäuren haben zwei Doppelbindungen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehr als zwei Doppelbindungen. 

Ernährungswissenschaftler verwenden den griechischen Buchstaben Omega, um Doppelbindungen zu kennzeichnen. Dieses ist das letzte Kohlenstoffatom, das am Ende einer Fettsäurekette steht. Das letzte Kohlenstoffatom dieser Kette trägt die Ziffer „1“. Von hier aus werden die Kohlenstoffatome in Richtung Kopf der Säuregruppe bis zur letzten Doppelbindung gezählt. 

Wenn das dritte Kohlenstoffatom eine Doppelbindung hat, spricht man von einer Omega-3-Fettsäure.

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören z. B.:

• Alpha – Linolsäure in Leinöl
• die Ölsäure in Olivenöl

Fischöl enthält Eicosapentaensäure (EPA), die in kalten Gewässern vorkommt. Beispiele hierfür sind Makrele, Hering, Seelachs, Kabeljau. In Süßwasserfischen wie Forelle und Karpfen ist sie nur in geringem Maße vorhanden.

Beispiele für ungesättigte und gesättigte Fettsäuren

Wenn das sechste Kohlenstoffatom eine Bindung eingeht, dann spricht man von einer Omega-6-Fettsäure. Diese Fettsäuren sind in unserer Nahrung stark vertreten. 

Zu den Omega – 6 – Fettsäuren gehören z. B.:

• Linolsäure ist in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Distelöl und Nussölen.
• Gamma-Linolensäure ist in Nachtkerzenöl und Borretschöl enthalten.
• Arachidonsäure ist ein natürlicher Bestandteil von Fleisch und tierischen Fetten.

Die Fettsäure ist aufgrund der Doppelbindungen sehr reaktionsfähig und daher sehr anfällig gegenüber Fettverderb. Leinöl ist aufgrund seines hohen Anteils an 3-fach ungesättigter Linolsäure nur 14 Tage haltbar.

Spezielle Aufgaben der mehrfach ungesättigten Fettsäuren
MUFS (Linolsäure und Linolensäure):

• Sie sind lebens- und zufuhrnotwendig.
• Sie sind wichtige Bausteine von Zellmembranen.
• Sie hemmen den Stofftransport durch die Zellmembran.
• Sie haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.
• Sie bilden die Grundlage für die Bildung von Prostaglandinen, die entzündungshemmend sind.

Linolsäure
Linolsäuren sind nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Pflanzliche Öle und die entsprechenden Früchte oder Samen sind reich an MUFS:

• Distelöl – 78 % = höchster Gehalt an MUFS
• Mohnöl – 68 %
• Sonnenblumenöl – 63 %
• Walnussöl – 60 %
• Weizenkeimöl – 57 %
• Sojaöl – 56 %

Linolensäuren
Linolensäuren kommen hauptsächlich in Pflanzenölen vor.

• Alpha-Linolensäure: Leinöl – 58 %
• Gamma-Linolensäure: Borretschöl, Nachtkerzenöl

Für Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis an essenzieller Linolsäure 10 Gramm und an Linolensäure 1 Gramm. Eine Schwangere und eine stillende Mutter haben einen höheren Bedarf.

Essenzielle Fettsäuren sind besonders anfällig für Luftzutritt. Bei der Herstellung und Lagerung von Speiseölen ist besonders darauf zu achten, dass die Öle vor Licht, Wärme und Sauerstoff geschützt sind. 

Gehärtete Fette

Die Nahrungsfette sind eine Mischung aus verschiedenen Fettsäuren. Die Fette sind meist gesättigt und fest. Fette und Öle mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind flüssig. Die Kettenlänge der Fettsäuren beeinflusst die Konsistenz von Fetten und Ölen.

Bei der Fetthärtung werden die Doppelbindungen in Einfachbindungen umgewandelt. Dabei werden die ungesättigten, flüssigen Fettsäuren mit Wasserstoff abgesättigt. Diese Einfachbindungen sind dann auch bei höherer Temperatur stabil.

Bei diesem Verfahren entstehen sogenannte Transfette.

Unser typisches Brat-, Back- und Frittierfett ist aus gehärteten Fetten hergestellt.

Auswirkungen der Transfette

• Sie verändern den Aufbau von Zellmembranen
• Sie verändern die Fluidität von Zellmembranen.
• Sie beeinflussen den Zellstoffwechsel.
• Sie hemmen bestimmte Enzyme und beeinflussen die Prostaglandinsynthese.
• Sie erhöhen die Hämolyseneigung, was zu einer Schädigung der roten Blutkörperchen führt.
• Sie erhöhen die Mangelernährung an essenziellen Fettsäuren.
• Sie erhöhen den Cholesterinspiegel. Dies kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Zudem sind die Transfette ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Magen-Darm-Erkrankungen. Derzeit wird untersucht, ob Transfette auch mit möglichen Krebserkrankungen in Verbindung stehen. Man weiß, dass Fette einen Einfluss auf Darmkrebs haben. Eine solche Wirkung wird verstärkt, wenn gleichzeitig wenige Ballaststoffe aufgenommen werden.

Der Anteil an Transfettsäuren in unserer Ernährung ist in den letzten Jahrzehnten deutlich gestiegen. Die zunehmende Verwendung von industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten, die gehärtete Fette enthalten, ist ein Problem. 

Obwohl die DGE 65 bis 80 Gramm pro Tag empfiehlt, nehmen viele Menschen etwa 140 Gramm pro Tag zu sich. Dies ist Abhängigkeit von der Ernährungsweise.

Transfette sind zu finden in:

• Fast Food Gerichten
• Salat – und Cocktailsoßen
• Backwaren
• Snacks
• Konfekt
• vielen Margarinesorten

Transfette in Lebensmitteln:

• Margarine – 0,6 – 23,5%
• Brat-, Back-, Frittierfette – 0,1 – 32,8%
• Pommes Frites – 0 – 15,5%
• Süßwaren – 0,2 – 15,7% 
• Chips und Snacks – 0,1 – 20,2%
• Milchfett in Fleischwaren von Wiederkäuern – 1,5 – 10,6%

Verzehrempfehlung für Fettsäuren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die tägliche Zufuhr von Fettsäuren wie folgt:

• 1/3 gesättigte Fettsäuren
• 1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren
• 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Zusammengesetzte Fette

Zu den zusammengesetzte Fetten gehören:

• Lezithin
• Cholesterin

Lezithin
Lezithin ist ein Fettbegleitstoff. Lezithin ist ein Phospholipid, das heißt, es besteht aus einer Fettsäure, die durch eine Phosphatgruppe ersetzt ist. Es spielt im gesamten Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle. Ohne Lezithin wären die Aufbau- und Funktionsfähigkeit der Zellmembranen beeinträchtigt. Als Bestandteil aller Zellmembranen beteiligt es sich an den Austauschprozessen der Zellen mit der umliegenden Gewebsflüssigkeit. 

Aufgaben von Lecithin:

• Es ist wichtig für die Resorption von Nahrungsfetten.
• Es verbessert die Durchlässigkeit der Zellmembran.
• Es senkt den Cholesterinspiegel.
• Es beugt Gallensteinen vor und ist ein Leberschutz.
• Es ist nervenstärkend und stärkt die Leistung des Gedächtnis.
• Es verbessert die Konzentration.
• Es ist ein Emulgator.

Emulgatoren sind Stoffe, die es erlauben, nicht oder nur schlecht miteinander vermischbare Flüssigkeiten in eine einheitliche Form zu bringen. Sie bewirken, dass die eine Komponente in der anderen, zum Beispiel Öl und Wasser in der Margarineherstellung, eine Feinverteilung erfährt. Lezithin ist unter der E-Nummer 322 als Zusatzstoff zugelassen.

Vorkommen von Lecithin:

• Eidotter
• Hefen
• Hirnsubstanz
• Leber
• Getreidekeime
• Vollkornprodukte
• Sojabohne

Als Emulgator ist Lezithin auch in Milchpulver, Schokolade, Kaffeeweißer, Waffeln, Keksen, Teigwaren und Dessertmischungen vorhanden.

Cholesterin

Cholesterin ist ein Fettbestandteil. Das Lebensmittel ist geruchs- und geschmacklos, sodass es kalorisch nicht bewertet wird. Der Körper bildet es hauptsächlich in der Leber, im Darm und den Zellen selbst.

Die Eigenproduktion des Körpers reicht normalerweise aus, sodass der Mensch nicht unbedingt auf die Zufuhr von außen angewiesen ist. Ein körpereigenes Regulierungssystem sorgt dafür, dass immer ausreichend und nicht zu viel Cholesterin für die Körperfunktionen verfügbar ist. Eine übermäßige Aufnahme von Cholesterin bzw. Fett kann zu einem Ungleichgewicht führen. Als Folge kann sich überflüssiges Cholesterin an den Arterienwänden ablagern und langfristig zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führen.

Aus diesem Grund wurde Cholesterin lange Zeit als gesundheitsschädlich angesehen. Manche Leute trauten sich kaum noch, ein Frühstücksei zu essen, da es ja Cholesterin enthält. Die Wissenschaft betrachtet heute Cholesterin als lebensnotwendigen Bestandteil des Organismus.

Aufgaben des Cholesterins

• Grundbaustein zum Aufbau der Zellmembran (Elastizität, Stütz- und Gerüstfunktion)
• Grundbaustein zum Aufbau von Gallensäuren
• Grundbaustein zum Aufbau von Hormonen
• Grundbaustein zum Aufbau von Vitamin D

Cholesterin gehört zu den wichtigsten Bestandteilen der Zellwände und der Gallensäure. Es ist eine Vorstufe für die Bildung wichtiger Hormone im Körper, z. B. der Sexualhormone, des Stresshormons Cortisol und das Adrenalin. Durch seine Mitwirkung wird das für den Knochenbau so wichtige Vitamin D gebildet.

Cholesteringehalt in Lebensmitteln (mg/100g)

• Hirn – 3100
• Leber – 360-420
• Hühnerei – 280
• Butter – 280
• Krabben – 150
• Doppelrahmkäse – 105
• Wild – 100
• Fleisch – 70-90
• Schmalz – 86
• Huhn – 70-80
• Vollfettkäse – 75
• Fisch – 30-50
• Vollmilch – 10
• Magermilch – 3

Pflanzliche Lebensmittel sind nahezu cholesterinfrei. Die kleinsten Spuren, die heute mit moderner Analytik nachweisbar sind, sind für die Ernährung nicht von Bedeutung.

Übersicht verschiedener Fettarten

Fette und Öle

Tierisch:

• Fischöl und Lebertran – flüssig
• Talg – fest
• Butter und Schmalz – weich

Pflanzlich:

• Sonnenblumenöl, Olivenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Dieselöl, Erdnussöl – flüssig
• Kokosfett, Palmkernfett – fest
• Margarine, Halbfettmargarine – weich