Grundnährstoffe als Energielieferanten
Zu den Grundnährstoffen des Menschen, aus denen er Energie gewinnt, gehören:
- Kohlenhydrate, Stärke und Zucker
- Eiweißstoffe, Proteine
- Fette, Lipide
Der Körper gewinnt aus den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett seine Energie. Wichtig ist es, immer die Lebensmittelqualität zu beachten.
Grundnährstoffe 1, Kohlenhydrate
Der empfohlene Verzehr von Kohlenhydraten beträgt etwa 250 bis 350 Gramm. Davon sollten komplexe Kohlenhydrate, wie dunkle Brotsorten, Getreide, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Obst, einen hohen Anteil ausmachen.
Die Auswahl der Lebensmittel in Bezug auf die Lebensmittelqualität ist jedoch bei den meisten Menschen anders. Viele essen weiterhin zu viele komplexe Kohlenhydrate in ungesunder Form, unter anderem helle Brotsorten, Kuchen aus hellen Mehlsorten und Süßigkeiten. Dadurch ist die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten zu gering. Es mangelt vorwiegend an ballaststoffreichen Kohlenhydraten. Etwa jeder zweite bis dritte Mensch in Deutschland erreicht nicht die empfohlene tägliche Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen. Dies hat zur Folge, dass etwa jeder zweite bis dritte Mensch in Deutschland an Verdauungsstörungen erleidet.
Der Körper benötigt Vitamin B1 für den Abbau von einfachen Zuckern (Monosacchariden) im Zellstoffwechsel. Zucker ist ein reines Kohlenhydrat, das keine Vitamine enthält. Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Vitamin-B1-Lieferanten und erhöhen auch den Kohlenhydratanteil in der Nahrung.
Als günstige Kohlenhydratlieferanten gelten:
- Vollkornbrot
- Getreideflocken, z. B.: Müslis, Haferflocken, Frischkornbrei
- Kartoffeln
- Naturreis
- Vollkornnudeln
- Hülsenfrüchte
- Gemüse und Obst
Versteckter Zucker
Wissen Sie, wie viel Zucker in unseren Lebensmitteln enthalten ist? Nicht nur Süßigkeiten wie Bonbons, Schokolade, Kekse und Kuchen, sondern auch Limonade, Cola und Fruchtsaftgetränke enthalten einfachen Zucker.
Ein Schokoriegel enthält 18 Stück Würfelzucker, ein Glas Limonade 12 Stückchen und ein Glas Apfelsaft immerhin noch 9. Senf, Ketchup und Fertigsoßen enthalten ebenfalls Zucker. Die 200 g Ketchup enthalten 22 Stück Würfelzucker. Ein Großteil der Fertigprodukte enthält auch viel Zucker.
Ein gesunder Körper sollte bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung viel mit komplexen Kohlenhydraten versorgt werden. Der Haushaltszucker sollte sparsam verwendet werden.
Grundnährstoffe 2, Eiweiße
Ein gesunder Erwachsener benötigt pro Tag 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Dies entspricht einer täglichen Zufuhr von ca. 50 bis 80 g. Ein 75 kg schwerer Mann benötigt z.B. 60 g.
Der durchschnittliche Eiweißverzehr in Deutschland liegt deutlich höher als der empfohlene Tageswert. Die vermehrte Stickstoffausscheidung führt zu einer Belastung bzw. Überlastung des Stoffwechsels. Der Körper besitzt keine Eiweißspeicher, wodurch überschüssiges Eiweiß in Bindegewebe, Gelenken oder Blutgefäßen abgelagert wird.
Eiweiß ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten.
Gute pflanzliche Eiweißlieferanten:
- Kartoffeln
- Getreide und Getreideprodukte
- Hülsenfrüchte und Sojabohnen
- Nüsse
Gute tierische Eiweißlieferanten:
- Milch
- Milchprodukte
- Eier
- Fisch
- Fleisch
Grundnährstoffe 3, Fette
Fett stellt dem Körper die meiste Energie zur Verfügung. Überschüssiges Fett, das nicht zur Energiegewinnung benötigt wird, wird als Körperfett gespeichert. Eine Folge davon ist die Zunahme des Körpergewichts.
Für einen gesunden Erwachsenen sind 25 bis 30 % der täglichen Energiezufuhr in Form von Fett notwendig. Dies entspricht einer Menge von 60 bis 80 g Fett pro Tag.
Auch Zucker, Stärke und Alkohol können in Fett umgewandelt werden, wenn sie nicht für die Energiegewinnung benötigt werden.
Gute Fettlieferanten:
- heiße Küche: Olivenöl
- kalte Küche: Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Distelöl
- kalt gepresstes und naturbelassenes Pflanzenöl
- Fettrohstoffe, die aus ungehärteten Fettrohstoffen bestehen und einen hohen Anteil kalt gepresster, nicht raffinierter Pflanzenöle enthalten, z. B. aus dem Reformhaus
- Butter und frische Sahne
- Nüsse, Samen
Energiegehalt der Nährstoffe
- 1 g Kohlenhydrate liefert einen physiologischen Brennwert von ca. 17 kJ = 4 kcal
- 1 g Eiweiß liefert einen physiologischen Brennwert von ca. 17 kJ = 4 kcal
- 1 g Fett liefert einen physiologischen Brennwert von ca. 37 kJ = 9 kcal
1g Fett liefert mehr als das Doppelte an Energie als Kohlenhydrate und Eiweiße.
Tägliche Nährstoffzufuhr
Die tägliche Nährstoffzufuhr sollte wie folgt zusammengesetzt sein:
- 50-60 % Kohlenhydrate
- 10-15 % Eiweiß
- 25-30 % Fett