Ernährung für Kinder und Jugendliche – gesund aufwachsen
Ernährung für Kinder und Jugendliche – gesunde Entwicklung beginnt auf dem Teller: Vom Kita-Kind bis zum Teenager – in jeder Altersstufe spielen ausgewogene Mahlzeiten eine entscheidende Rolle. Sie fördern Wachstum, Konzentration und ein stabiles Immunsystem. In diesem Artikel erfährst du, worauf du achten solltest, welche Nährstoffe wichtig sind und wie du gesunde Ernährung im Alltag umsetzt – praxisnah, verständlich und wissenschaftlich fundiert.
Warum die Ernährung für Kinder und Jugendliche so entscheidend ist
Eine ausgewogene Mischkost liefert alle essenziellen Nährstoffe, die Kinder für Wachstum, Konzentration und Gesundheit benötigen. Gleichzeitig wird in dieser Phase der Grundstein für lebenslange Ernährungsgewohnheiten gelegt. Fehler in der Ernährung können das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verdauungsprobleme und weitere Zivilisationskrankheiten deutlich erhöhen.
Das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) in Dortmund empfiehlt die sogenannte „optimierte Mischkost“. Sie basiert auf drei einfachen Grundprinzipien:
Pflanzliche Lebensmittel und Getränke reichlich
Tierische Lebensmittel in Maßen
Fett- und zuckerreiche Produkte nur sparsam
Mit dieser Mischung werden etwa 80 % des Energiebedarfs gedeckt. Die restlichen 20 % bieten einen realistischen Spielraum für Süßes – wie Kuchen, ein Schokoriegel oder Marmelade – ohne die gesunde Ernährung komplett zu untergraben.
Aktuelle Herausforderungen
Was Kinder und Jugendliche wirklich essen
Viele Kinder greifen gerne zu Pommes, Pizza oder Döner. Die Vorliebe für Fast Food wird häufig durch ein unzureichendes Vorbild zu Hause verstärkt: Fertiggerichte und Tiefkühlkost prägen den Alltag. Gleichzeitig fehlen frisches Gemüse, Vollkornprodukte und ausgewogene Hauptmahlzeiten.
Ein weiteres Problem ist der hohe Zuckerkonsum. Viele Kinder geben ihr Taschengeld für Süßigkeiten aus. Neben Bonbons und Schokolade sind es vor allem gezuckerte Getränke, die für versteckten Zucker sorgen – oft ohne Zähneputzen danach.
Folgen unausgewogener Ernährung
Wenn das Essverhalten langfristig unausgewogen ist, kann es trotz gut gefülltem Kühlschrank zu Mangelerscheinungen kommen. Zu beobachten sind:
Vitaminmangel (z. B. Vitamin D, B-Vitamine)
Eisen- oder Jodmangel
Konzentrationsprobleme
Geringere Leistungsfähigkeit in Schule und Sport
Der Umgang mit Süßigkeiten und Kinderlebensmitteln
Süßes bewusst genießen
Mindestens ein Viertel der täglichen Zuckermenge stammt aus Getränken, Joghurt und verstecktem Zucker in Fertigprodukten. Eine zuckerhaltige Zwischenmahlzeit ersetzt oft eine nährstoffreiche Mahlzeit – mit negativen Folgen für Zähne, Gewicht und Appetit.
Gesündere Alternativen: Frisches Obst, Gemüsesticks mit Dip, ungesüßte Müsliriegel oder Naturjoghurt mit frischen Früchten. Ältere Kinder lassen sich gut in die Auswahl einbeziehen – das fördert Mitverantwortung und Akzeptanz.
Kinderlebensmittel kritisch hinterfragen
Kinderprodukte versprechen viel – bieten aber oft wenig. Untersuchungen zeigen: Die meisten Kinderlebensmittel sind zu süß, zu fett oder zu teuer. Viele enthalten nicht mehr Kalzium als normale Milch – trotz gegenteiliger Werbebotschaft. Eltern sollten sich nicht allein auf Verpackungen verlassen, sondern auf echte Lebensmittel setzen.
Ernährungstipps für den Alltag
Struktur schafft Orientierung
Fünf Mahlzeiten am Tag: drei Hauptmahlzeiten, zwei kleine Snacks
Gemüse und Obst täglich – am besten bunt gemischt
Kartoffeln 5–6-mal pro Woche, Reis und Nudeln 1–2-mal
Fisch ein- bis zweimal pro Woche, gerne als Fischstäbchen
Streichfett nur dünn verwenden
Milch und Käse regelmäßig für den Kalziumbedarf
Getränke nicht vergessen
Kinder benötigen viel Flüssigkeit. Ideal sind:
Mineralwasser oder stilles Leitungswasser
Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
Verdünnte Obst- und Gemüsesäfte
Softdrinks, Limonaden oder gezuckerte Eistees sind ungeeignet und fördern Übergewicht sowie Karies.
Gesunde Mahlzeiten im Tagesverlauf
Frühstück – Energie für den Start
Ein vollwertiges Frühstück ist Pflicht. Alternativ reichen auch ein Glas Milch und ein Stück Obst, falls morgens wenig Appetit besteht. Spätestens in der Schule sollte ein Pausenbrot folgen – am besten mit Vollkorn, Gemüse und einem Milchprodukt.
Mittagessen – Haupttankstelle für Energie
Nach der Schule braucht der Körper Nachschub. Eine warme Mahlzeit mit Gemüse, Kartoffeln oder Vollkornnudeln liefert wichtige Nährstoffe. Dazu ein kleiner Fleisch- oder Fischanteil, ein frischer Salat und etwas Süßes – wie Obst, Kompott oder Quarkspeise.
Abendessen – leicht und nährstoffreich
Abends reicht oft ein belegtes Vollkornbrot, etwas Rohkost oder eine Suppe. Wichtig ist, dass die Portionen kleiner sind und die Mahlzeit in entspannter Atmosphäre stattfindet.
Energie- und Nährstoffbedarf nach Alter
Kinder und Jugendliche haben – bezogen auf ihr Körpergewicht – einen höheren Energiebedarf als Erwachsene. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Richtwerte an:
Durchschnittlicher Kalorienbedarf pro Tag
1–4 Jahre: ca. 1300 kcal
4–7 Jahre: ca. 1800 kcal
7–10 Jahre: ca. 2000 kcal
10–13 Jahre: ca. 2150–2250 kcal
13–15 Jahre: Mädchen ca. 2300 kcal, Jungen ca. 2500 kcal
Diese Werte hängen stark von Bewegung, Körpergröße und Gewicht ab.
Umgang mit Untergewicht
Nicht jedes leichte Kind ist automatisch untergewichtig. Liegt das Gewicht jedoch dauerhaft unter der Norm und zeigen sich Anzeichen wie Schwäche, Müdigkeit oder Appetitmangel, ist ärztlicher Rat gefragt.
Ursachen für Untergewicht
Wachstumsschübe
Psychische Belastungen (z. B. Schulstress, familiäre Konflikte)
Appetitlosigkeit oder Zeitmangel beim Essen
Übermäßiger Sport
Beginn einer Schönheitsdiät
Was hilft?
Mehrere kleine, nährstoffreiche Mahlzeiten täglich
Gesunde Lieblingsgerichte einbauen
Kaloriendichte steigern: mit Nüssen, Trockenfrüchten, Butter, Sahne
Besondere Aufbaustoffe wie Hefeflocken, Molat, Lecithin oder Gelee Royal
Achte auf ausreichend Erholung, Stressabbau und eine angenehme Essatmosphäre.
Umgang mit Übergewicht
Ursachen verstehen
Häufige Gründe sind Bewegungsmangel, zu viele kalorienreiche Snacks, Langeweile oder Frustessen. Wichtig: Nicht das Kind stigmatisieren, sondern liebevoll begleiten.
H3: Maßnahmen für mehr Balance
Süßes nur gelegentlich, dafür Obst als Snack
Zucker und Fett reduzieren (z. B. fettarme Milch, Saftschorlen statt Limo)
Rohkost und Salate regelmäßig servieren
Portionen verkleinern, aber mehrere Mahlzeiten einplanen
Tägliche Bewegung fest im Alltag verankern
Fazit über die Ernährung von Kindern und Jugendlichen
Kinder- und Jugendernährung ist mehr als nur Sattwerden – sie ist das Fundament für ein gesundes Leben. Die Herausforderung liegt im Alltag: zwischen Schule, Freizeit und Medien müssen Mahlzeiten praktikabel, aber auch nährstoffreich sein. Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern Schritt für Schritt gute Gewohnheiten zu etablieren. Jeder Apfel zählt, jedes gemeinsam gekochte Abendessen wirkt. Eltern sind Vorbilder, Wegbegleiter – und die beste Ernährungsberatung findet am Küchentisch statt.
Häufige Fragen
Wie viele Mahlzeiten braucht ein Kind täglich?
Fünf Mahlzeiten – drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Snacks.
Was ist bei Getränken wichtig?
Viel trinken – Wasser, ungesüßte Tees, verdünnte Säfte. Keine Softdrinks.
Was tun, wenn mein Kind kein Gemüse mag?
Geduldig bleiben. Kleine Portionen, schön angerichtet – mit gutem Beispiel vorangehen.
Wie gehe ich mit Süßigkeiten um?
Süßes in Maßen ist erlaubt. Wichtig ist das Wie und Wann – nicht als Belohnung.
Wie erkenne ich Mangelernährung?
Blässe, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, häufige Infekte – im Zweifel: ärztlich abklären lassen.