Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendig

Vitamine sind erst vor 100 Jahren entdeckt worden. Allerdings wusste man schon lange vorher, dass in bestimmten Nahrungsmitteln etwas ganz Besonderes enthalten ist.

Casimir Funk (1884-1967), ein polnischer Biochemiker, der zunächst in England und später in den Vereinigten Staaten arbeitete, stellte die Theorie auf, dass dieses „Etwas“ in der Nahrung Vitamine seien. Er setzte den Namen aus Vita = Leben und Amines = Stickstoffverbindungen zusammen. Die 13 Vitamine sind lebensnotwendig und können nicht in unserem Körper hergestellt werden, mit Ausnahme von Vitamin D. Daher ist die Zufuhr von Vitaminen aus Lebensmitteln hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen notwendig.

Die Vitamine liefern uns im Gegensatz zu den Energielieferanten Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette keine Energie. Viele Vitamine sind wichtig für eine Vielzahl von Körperfunktionen, z.B. für den Aufbau von Körpergewebe, wie Knochen, Haut, Drüsen, Nerven, Blut, Hormonen, Enzymen. Sie sind ein wichtiger Faktor für das Wachstum im Jugendalter.

Sie unterstützen die Energiegewinnung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Sie wandeln Baustoffe um und erhalten so die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Sie tragen zur Aufrechterhaltung der Gesundheit bei und unterstützen die Heilung von Krankheiten. Sie stärken das Immunsystem und sorgen dafür, dass unser Nervensystem einwandfrei funktioniert. In unserem Körper gibt es kaum einen Ablauf, an dem Vitamine nicht beteiligt sind.

Jedes Vitamin hat seine eigene, hochspezifische Aufgabe. Sie sind für einen gesunden Körper unerlässlich. 

Ohne Vitamine ist das Leben nicht denkbar. Die Vitamine sind für die Stoffwechselvorgänge unerlässlich. Sie arbeiten Hand in Hand. Ein Mangel an Vitaminen kann zu Störungen im Stoffwechsel führen. Ein Mangel an Vitaminen kann zu Mangelerkrankungen führen (Avitaminosen)

Vitaminmangel ist in unseren Breiten eher selten. Vitamine sind sehr empfindlich und können durch Lagerung bzw. Zubereitung zerstört werden. Ein erhöhter Infektanfälligkeit oder Frühjahrsmüdigkeit kann mit der saisonalen oder lagerungsbedingten Abnahme des Vitamingehalts von Nahrungsbestandteilen zusammenhängen.

Einseitige Ernährung kann zu einem Vitaminmangel führen. Der Vitaminbedarf des Organismus kann unter bestimmten Bedingungen erhöht sein, wie z. B. bei Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum und bei Sportlern, Rauchern und bei der Einnahme bestimmter Medikamente. 

Welche Vitamine gibt es?

Die 13 Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt: nach ihrem Löslichkeitsverhalten und nach ihrer Funktion. 

Bei der Löslichkeit werden fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterschieden, die sich entsprechend ihrer Löslichkeit in den fett- und wasserhaltigen Räumen unseres Körpers verteilen. Neben den Fettzellen sind auch die Zellmembranen fetthaltig. Die wässrigen Bereiche sind das Blut, das Zellinnere und die schmalen Kanäle zwischen den Zellen. 

Bei den Funktionen werden die Vitamine in neurotrope Vitamine, antioxidative Vitamine und in Vitamine mit Wirkung am Zellkern eingeteilt.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A, D, E und K gehören zu den fettlöslichen Vitaminen.

Fettlösliche Vitamine können nicht im Wasser gelöst werden. Sie benötigen ein spezielles Protein, um wasserlöslich zu werden. So gelangen Sie mit dem Blut zu ihrem Zielorgan. Sie können im Körper gespeichert werden und haben wesentlich komplexere Aufgaben als die wasserlöslichen Vitamine. Sie werden in fettreichen Geweben eingesetzt, z. B. in den Zellwänden, die die Zellen schützend umgeben, in der Leber und in den Muskeln.

Wasserlösliche Vitamine

Die Vitamine B1, B2, B3, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure und Biotin sind die wasserlöslichen Vitamine.

Diese Vitamine wirken im wässrigen Teil der Zellen, sie sind an Stoffwechselprozessen beteiligt, die sich im Zellinneren abspielen oder für die es notwendig ist, dass das Vitamin aus der Zelle in das Blut abgegeben wird.

Die wasserlöslichen Vitamine werden nur in geringen Mengen im Körper gespeichert. Dies ist der Grund, warum wir ständig für ihren Nachschub sorgen müssen. Ausgenommen hiervon ist Vitamin B12. Der B12-Vorrat hält 10 bis 12 Jahre, wenn man gelegentlich Milch, Eier, Fleisch und Fisch isst. 

Zufuhrempfehlungen DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe. Die Wissenschaftler berechnen die durchschnittlichen Mengen an Nährstoffen, die die Bevölkerung mit einer durchschnittlichen Kost aufnimmt.  

Diese Empfehlungen können aus den Daten abgeleitet werden, die die Bevölkerung im Durchschnitt benötigt, um gesund zu bleiben. Dieser Bedarf wurde mit einem großzügigen Sicherheitsbedarf versehen und so erhält man die empfohlene Zufuhr.

Dies ist jedoch nur eine Minimalzufuhr, die jeder erreichen sollte, um vor ernährungsbedingten Gesundheitsschäden geschützt zu sein. Dieser Wert ist jedoch nicht für jeden Menschen relevant, da jeder Mensch eine individuelle Stoffwechselsituation, ein individuelles Hormonsystem, eine unterschiedliche Veranlagung und ein individuelles Verdauungssystem aufweist.

Außerdem sind bei jedem Menschen die allgemeinen Lebensumstände wie die Lebenssituation, soziale Situation, berufliche Beanspruchung usw. individuell. Dies hat einen Einfluss auf den täglichen Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ist das Vitamin, das für gesunde Augen und gesunde Haut wichtig ist. Die Vitamin-A-Familie umfasst:

• Retinol und Retinylacetat
• Beta-Carotin und andere Carotinoide

Das Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Das Vitamin A wird in der Darmschleimhaut oder aus dem Beta-Carotin und den Carotinoiden, der Vorstufe des Vitamin A, gebildet.

Beta-Carotin und die Carotinoide kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, deren Namensgeber die Karotte ist. Sie erhält Beta-Carotin in hoher Konzentration.

Der größte Teil des aufgenommenen Beta-Carotins gelangt ungehindert ins Blut, etwa 15 Prozent werden im Darm zu Vitamin A umgewandelt. Nachdem das Vitamin A in den Körper aufgenommen wurde, wird es zur Leber transportiert und dort gespeichert. Wenn die Organe dann dieses Vitamin benötigen, wird es ins Blut abgegeben und dorthin transportiert. 

Wirkung im Körper

• Beteiligung am Aufbau des Sehpurpurs (s. u.)
• Funktionserhaltung von Haut und Schleimhäuten
• Entgegenwirken der Verhornung der Haut
• Wichtige Rolle beim Knochenaufbau
• Wirkt antikanzerogen (Krebsrisiko senkende Funktion)

Die Augen sind auf das Vitamin A angewiesen, daher wird es auch als das klassische Augenvitamin bezeichnet. Die Stäbchenzellen auf unserer Netzhaut ermöglichen es uns, Hell und Dunkel zu unterscheiden.

Bei jeder Lichteinwirkung werden unzählige Moleküle des Sehpurpur Rhodopsin abgebaut, was zu einer schnellen Synthese von neuen Rhodopsinmolekülen aus Vitamin A und Proteinen führt. Das Bild wird durch elektronenschnelle Kettenreaktionen an Stoffwechselvorgängen der Netzhaut erzeugt. Elektrische Signale gelangen vom Sehnerv zum Gehirn, wo sie ins Bewusstsein gebracht werden. Retinal ist die Vitamin-A-Substanz, die für das Sehen notwendig ist.

Außerdem unterstützt Vitamin A den Aufbau und die Erhaltung der Epithelgewebe unserer Haut und der Schleimhaut sowie des Knorpelgewebes.  Die Schleimhäute der Atmungs-, Verdauungs- und Harnwege sind intakt und regeln die normale Zellteilung und das Wachstum des Gewebes.

Empfohlen wird die Aufnahme von 800 (Frauen) bis 1000 (Männer) Mikrogramm (=0,001 Gramm) am Tag.

Mangelerscheinungen

Bei einem Mangel an Vitamin A können sich folgende Mangelerscheinungen zeigen:

• brüchige, langsam wachsende Fingernägel
• Haut- und Schleimhautveränderungen
• Appetitmangel
• verschlechtertes Dämmerungssehen, Nachtblindheit
• häufige Infektionen

Ein Vitamin-A-Mangel erschwert die Anpassung der Sehkraft beim Übergang vom Hellen zum Dunklen. Bei einem schweren Mangel führt er zur völligen Erblindung.

Wenn wir zu wenig Vitamin A haben, trocknen unsere Schleimhäute aus. Das Vitamin A stimuliert die Produktion von Schleim, der unsere Schleimhäute feucht hält. Ohne dieses Vitamin werden Schleim produzierende Zellen in Massen absterben. Die Folge davon ist eine verminderte Widerstandsfähigkeit gegen Krankheitserreger, was eine erhöhte Infektionsanfälligkeit insbesondere der Atemwege zur Folge hat.

Die Schleimhäute des Magen-Darmtraktes und der Geschlechtsorgane können beeinträchtigt werden, was zu Störungen führen kann. 

Die Haut kann trocken, schuppig und faltig werden, Fingernägel werden brüchig und die Haare trocken. 

Veganer, die neben Fleisch auch andere tierische Erzeugnisse meiden, können ihren Vitamin-A-Bedarf oft nicht decken. Manchmal reicht die pflanzliche Nahrung nicht aus, um die großen Speicher in der Leber zu füllen.

Welche Personen haben einen erhöhten Bedarf?

• Schwangere im letzten Drittel der Schwangerschaft
• alte Menschen 
• Veganer
• Personen, die eine strenge Diät halten
• Personen im „Dauerstress“
• Menschen mit fieberhaften Infektionserkrankungen
• Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Morbus Crohn und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sowie insulinpflichtige Diabetiker

Überdosierung

Fettlösliche Vitamine können nicht über den Urin ausgeschieden werden. Das Vitamin A wird in der Leber gespeichert. Eine Überdosierung kann nur durch die übermäßige Einnahme von Vitaminpräparaten erfolgen, da aber viele Präparate nur die Vorstufe, das Beta-Carotin, enthalten, ist eine Überdosierung eher selten.

Eine Überdosierung äußert sich in Form von Schwindelgefühl, Kopfschmerzen und Übelkeit. Die Haut reagiert mit Jucken und Schuppung.

Die Einnahme von mindestens 120 mg Vitamin A pro Tag kann zu einer Schwellung der Milz und der Lymphdrüsen, der Lebervergrößerung, der Skelettveränderungen und der Wachstumsstörungen bei Kindern führen. 

Es gibt Erkrankungen, bei denen Vitamin A hilfreich sein kann:

• Nachtblindheit 
• Akne und andere spezifische Hauterkrankungen
• Störungen von Knochen- und Zahnentwicklung
• eine therapeutische und vorbeugende Gabe von Vitamin A ist sinnvoll bei:
• rheumatischen Erkrankungen
• Infektionen des Bronchialraumes
• bei Masern

Vitamin A stärkt die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen der Atemwege. Es sorgt für gesunde Haut, Haare und Schleimhäute. Man nimmt an, dass Vitamin A Krebs vorbeugen kann. 

Vitamin A wird als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, um die Sehkraft bei starker Beanspruchung zu unterstützen. 

Praktische Tipps

• Das Gemüse sollte nur kurz gegart werden.
• Es ist wichtig, dass Speisen nicht unnötig warm gehalten werden, sondern erneut erwärmt werden.
• Zur Resorption des Provitamins A ist die Zugabe von etwas Fett an das Gemüse notwendig.
• Gelegentlich fettreichen Fisch zu sich nehmen.
• Vereinzelt den Vitaminspeicher mit einem kleinen Stück Leber (150 g) auffüllen.

Günstige Vitamin A Lieferanten

• Schweine-, Kalbs- und Rinderleber
• Lebertran
• Leberwurst
• Aal, Thunfisch, Hering
• Butter
• Milch und Milchprodukte
• Hühnereier

Beta-Carotin und Carotinoide

800 verschiedene Carotinoide, die ausschließlich in Pflanzen vorkommen, wurden bisher identifiziert. Etwa 50 Vitamine werden als Provitamin A bezeichnet und im Körper in Vitamin A umgewandelt. Das bekannteste ist das Beta-Carotin, ein Pigment, das vorwiegend in hellgelben und dunkelgrünen Obst- und Gemüsesorten vorkommt. In gelben, roten, orangen und dunkelgrünen Obst- und Gemüsesorten sind Carotinoide vorhanden. 

Wirkung im menschlichen Körper

Die Carotinoiden gehören neben Vitamin C, E und Selen zu den Antioxidantien, die die Zellen schützen. Als Antioxidantien

• neutralisieren sie freie Radikale 
• schützen sie alle Zellteile sowie bestimmte Organe wie Haut, Lunge und Augen sowie Vitamine, Eiweiße und Erbmaterial vor Radikalschäden
• vermindern sie Freie-Radikale-Erkrankungen wie Krebs, Herz- und Kreislauferkrankungen, Katarakt (grauer Star)
• stoppen sie den Krebszellwachstum
• aktivieren sie das Immunsystem

Mangelerscheinung

Bei Beta-Carotin ist nicht genau bekannt, welche Mangelerscheinungen auftreten können, da es immer im Zusammenhang mit Vitamin A gesehen wurde. Die neuesten Forschungsergebnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen einer starken Empfindlichkeit der Haut gegen Sonnenlicht und einer schlechten Versorgung mit Beta-Carotin hin. 

Wer hat einen höheren Bedarf?

• sehr hellhäutige Menschen
• Raucher
• übergewichtige Menschen

Rauchende sollten sich ausreichend mit Provitamin A versorgen, da eine gute Beta-Carotin-Versorgung einen gewissen Schutz vor Lungenkrebs bieten kann.

Menschen mit starkem Übergewicht sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen achten, da sie oft einen niedrigen Vitaminspiegel haben.

Überdosierung

Da die körpereigene Umwandlung von Carotin in Vitamin A begrenzt ist, ist Carotin ungiftig.

Die Gefahr einer Überdosierung ist ausgeschlossen. Die Gelbfärbung der Haut ist ein bekanntes Nebenwirkungsbild. Diese tritt häufig bei Kleinkindern im ersten Lebensjahr auf, wenn sie häufig Karottenbrei und -saft zu sich nehmen. Beta-Carotin wird vom Körper leicht aufgenommen und im Fettgewebe gespeichert, was dann zu dieser Gelbfärbung führt. Erwachsene haben eine etwas dickere Hautschicht. Man findet diese Verfärbung selten in den Handinnenflächen.

Es gibt Erkrankungen, bei denen Beta-Carotin hilfreich sein kann:

Studien haben gezeigt, dass durch Beta-Carotin die Sonnenempfindlichkeit der Haut verringert wird.

Forschungen haben ergeben, dass die antioxidative Wirkung der Vitamine in einer sehr frühen Phase der Krebsentstehung die Entwicklung der Krebszellen verhindern kann.

Praktische Tipps

• Essen Sie viel Gemüse und Obst in den Farben Gelb-Orange, Rot und Dunkelgrün.
• Carotinoide sind fettlösliche Stoffe, wie das Vitamin A. Damit der Körper die Provitamine besser aufnehmen kann, sollten die Speisen immer etwas Fett enthalten.
• Täglich ein Glas Gemüsesaft hilft, den täglichen Bedarf an Gemüse zu decken.
• Frische, saisonale Gemüse enthalten mehr Carotinoide als Gemüse, das lange Zeit auf dem Transportweg war. 

Günstige Beta-Carotin Lieferanten

• Möhren
• Getrocknete Aprikosen
• Mangold, Spinat und Grünkohl
• Honigmelonen
• Chicorée und Feldsalat
• Paprikaschoten 
• Walnüsse, Mandeln und Pistazien

Vitamin D

Das Vitamin für Knochen und Zähne. Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und kommt in drei Formen vor:

• Calciferol D1
• Ergocalciferol D2
• Cholecalciferol D3

Die aktivste Vitamin-D-Form ist Vitamin D3, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt und durch Einwirkung von UV-Strahlen zu Vitamin D gebildet wird.

In pflanzlichen Lebensmitteln ist Ergosterin enthalten, das eine Provitamin-D-Funktion besitzt. Aus dieser Substanz entsteht unter dem Einfluss von UV-Strahlen Vitamin D2 (Ergocalciferol) in der Haut.

Der Körper kann Vitamin D auch aus Cholesterin herstellen. Die Leber transportiert Cholesterin zur Haut und bildet dort unter Einwirkung von Sonneneinstrahlung oder künstlichem UV-Licht Vitamin D. Anschließend gelangt das Vitamin D in das Fettgewebe und wird dort gespeichert.  

Da unser Körper Vitamin D selbst herstellen kann, bezeichnen Wissenschaftler dieses Vitamin als Hormon.

Die Wirkung von Vitamin D im menschlichen Körper

• Es reguliert den Kalziumhaushalt im Körper
• In der Knochenstoffwechselfunktion ist es aktiv
• Die Kalzium- und Phosphoraufnahme aus dem Darm wird reguliert und verhindert eine zu starke Kalziumausscheidung.
• Es ist aktiv im Immunsystem.

Das Vitamin D reguliert den gesamten Kalziumhaushalt. Es fördert die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und die Verteilung auf die einzelnen Organe. Vitamin D reguliert den Kalzium-Einbau in den Knochen und ist somit für deren Wachstum und Stabilität verantwortlich. Es beeinflusst die Aufnahme von Kalzium und Phosphor in die Knochen und Knorpel. In seiner aktiven Form, dem Vitamin D3, reguliert es die Ausscheidung von Phosphat über die Niere.

Mangelerscheinungen

Bei einem leichten Mangel kann es zu einer gesteigerten Nervosität und Reizbarkeit kommen, was jedoch auch auf erhöhte Stresssituationen zurückzuführen sein kann. 

Bei einem erheblichen Vitaminmangel kann es zu einer Knochenerweichung kommen, die Knochen verformen sich leicht und können ihr Gewicht kaum tragen. 

Die Rachitis ist eine sehr bekannte Erkrankung bei Kindern, die zu einem unzureichenden Knochenwachstum führt. Bei Erwachsenen wird diese Erkrankung als Osteomalazie bezeichnet, die Knochen werden weich und biegsam, als Ursache kommen sowohl Lichtmangel als auch Leber- und Nierenerkrankungen in Betracht.

Welche Personen benötigen eine erhöhte Menge?

• Schwangere und Stillende
• Säuglinge bis zum ersten Lebensjahr
• Menschen mit Bauchspeicheldrüsen-, Leber- und Nierenerkrankungen
• Menschen, die sich nicht ausreichend im Freien aufhalten
• Menschen über 65 Jahre

Säuglinge und Kleinkinder benötigen im ersten Lebensjahr sehr viel Vitamin D, da die Kalziumeinlagerung in den Knochen in diesem Alter hoch ist. Im Winter geborene Kinder haben oft eine schlechtere Vitamin-D-Versorgung als die Sommerkinder. Die vollständige Bekleidung der Körperoberfläche und das geringe Sonnenlicht führen zu einer verminderten Vitamin-D-Synthese in der Haut. In Deutschland werden Kinderärzte oft Fluortabletten mit Vitamin D verschreiben.

Überdosierung

Über die Nahrung kann nur wenig Vitamin D in den Körper gelangen. Lebertran ist das einzige Lebensmittel, das bei hohem Verzehr zu einer Überdosierung führen kann. 

Eine Gefahr besteht nur durch die unkontrollierte Gabe von synthetischen Vitamin-D-Präparaten. Die Spanne zwischen erwünschter Wirkung und Überdosierung ist besonders beim Kleinkind sehr gering. Vitamin D ist ein rezeptpflichtiges Präparat.

Bei Kindern führt eine dauerhafte Überdosierung zu Wachstumsverzögerungen, bei Erwachsenen kommt es zu einem erhöhten Kalziumspiegel im Blut. Die Symptome können Appetitlosigkeit, Erbrechen, Verstopfung, Muskelschwäche und Kalkablagerungen in den Organen sein.

Erkrankungen, bei denen die Einnahme von Vitamin D hilfreich ist

• Vitamin D und Kalzium sind sinnvoll zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose.
• Eine Vitamin-D-Gabe ist auch für die Behandlung von Psoriasis geeignet. 
• Die Wirkung bei der Behandlung von Alterserscheinungen ist möglich.
• Alkoholkranke können das Medikament begleitend in ihrer Therapie einnehmen.

Praktische Tipps

• Gehen Sie jeden Tag spazieren, auch im Winter. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper ausreichend Licht erhält.
• Auch Babys und Kleinkinder sollten mehrmals in der Woche ausgefahren werden.
• Die Vitamin-D-Prophylaxe bei Säuglingen erfolgt durch den Kinderarzt.
• Da Vitamin D ein sehr unempfindliches Vitamin ist, kann es ihm auch längere Lagerzeiten sowie Hitze bei der Zubereitung von Speisen nicht anhaben.

Gute Vitamin-D-Lieferanten

• Lebertran
• Hering und Makrelen
• Lachs, Ölsardinen und Thunfisch
• Eier
• Morcheln, Steinpilze, Pfifferlinge und Champignons
• Milch, Joghurt, Käse
• Leber
• Vollkorngetreide

Obst enthält keine nennenswerten Vitamin-D-Mengen.

Vitamin E

Acht verschiedene Formen von Vitamin E sind bekannt als die sogenannten Tocopherole. Man unterscheidet: Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocopherole.
Vitamin E wird nur von Pflanzen produziert, doch es gelangt über die Nahrungskette auch ins Tierreich, sodass neben den pflanzlichen Fetten auch Milch und Eier Quellen sind.
Das Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das in der Leber und im Fettgewebe gespeichert wird.

Hauptfunktionen des Vitamin E im Körper

• Es ist ein Antioxidans, das alle fetthaltigen Zellen und Botenstoffe vor freien Radikalen schützt.
• Es schützt die fetthaltigen Vitamine, Enzyme und Hormone.
• Zusammen mit Vitamin A, C und Beta-Carotin kann es krebserregende Substanzen im Körper unterdrücken.
• Es ist an der Gerinnung des Blutes beteiligt.
• Es verhindert oder beseitigt Durchblutungsstörungen.

Vitamin E ist ein wichtiger Bestandteil der Zellschutzfunktion. Es verhindert, dass die Zellmembranen durch freie Radikale geschädigt werden.

Mangelerscheinungen

Bei einer starken Unterversorgung können klinisch relevante Mangelerscheinungen auftreten. Bei Frühgeborenen oder bei Menschen, die kein Fett verwerten können, kann es zur Unterversorgung kommen. Dies ist in der Regel angeboren. Chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Störungen der Bauchspeichelsekretion können zu einem Mangel an Vitamin E führen.

Warnzeichen für Vitamin-E-Mangel

• Sehschwäche
• welke Haut und Altersflecken
• Müdigkeit, Nervosität, Leistungs- und Konzentrationsschwäche
• Entzündungen im gesamten Verdauungstrakt
• Unfruchtbarkeit
• Herzkrankheiten
• Zerstörung von Blutzellen
• schlecht heilende Wunden

Auch bei Herzinfarktpatienten und verschiedenen Krebserkrankungen wurde ein niedriger Vitaminspiegel festgestellt.

Welche Personen benötigen eine erhöhte Menge?

• Schwangere und Stillende
• Menschen, die starkem Stress ausgesetzt sind. Menschen, die einem chronischen Stress ausgesetzt sind, benötigen mehr Vitamin E, da ihr Körper ständig einem aggressiven Oxidationsprozess ausgesetzt ist.
• Menschen, die an einer Fettstoffwechselerkrankung leiden
• Menschen mit Belastung durch Schadstoffe
• Menschen, die künstlich beatmet werden
• Menschen mit Leber- und Gallenerkrankungen sowie Verdauungsstörungen sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E achten.

Überdosierung

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass man über die Nahrung zu viel Vitamin E aufnimmt. Eine erhöhte Aufnahme von Vitamin E kann auf Anraten des Arztes erfolgen, um vor Arteriosklerose, Schlaganfall, Herzerkrankungen und Krebs zu schützen. Bei mehr als 400 mg, über das 30fache der empfohlenen Menge der DGE, wurden bisher keine Nebenwirkungen beobachtet.

Erkrankungen, bei denen die Einnahme von Vitamin E hilfreich ist

• Arteriosklerose
• zur Blutverflüssigung
• bei Gefäßentzündungen
• bei rheumatischen Erkrankungen, wie z.B. Arthritis
• bei Diabetes mellitus
• beim „prämenstruellem Syndrom“
• bei Fruchtbarkeitsstörungen

Die Anwendung von Vitamin E auf der Haut hat positive biologische und kosmetische Wirkungen. Bei Altersflecken konnte in Kombination mit Vitamin C eine Besserung der Hyperpigmentierung erzielt werden.

Praktische Tipps

• Bevorzugen Sie kalt gepresstes Pflanzenöl, da dieses nicht erhitzt wurde. Durch diese Maßnahme werden bis zu 2/3 ihres Vitamingehalts zerstört.Pflanzenöle, die viel Vitamin E enthalten, sollten im Dunkeln gelagert werden.
• Die hochwertigen, kalt gepressten Sonnenblumen-, Oliven- oder Weizenkeimöle müssen in dunklen Flaschen verpackt sein.
• Beim Braten und Frittieren sollte auf das wiederholte Erhitzen verzichtet werden, da auch dann ein Großteil des Vitamins verloren geht.
• Kaufen Sie frische Lebensmittel und vermeiden Sie lange Lagerzeiten.
• Gemüse nur kurz dünsten. 

Gute Vitamin-E-Lieferanten

• Weizenkeime und Weizenkeimöl
• Sonnenblumen- und Sojaöl
• Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse
• Leinsamen
• Vollkorngetreide
• Erdnüsse
• Raps- und Sesamöl
• Grünkohl und Avocado

Vitamin K

Das Vitamin K gehört auch zu den fettlöslichen Vitaminen und wird unterteilt in:

• Vitamin K₁        (Phyllochinon)
• Vitamin K₂        (Menachinon)
• Vitamin K₃        (Menadion)

Vitamin K1 und Vitamin K2 sind bei der Vielzahl von Vitamin-K-Verbindungen von größerer Bedeutung. Das Vitamin K1 wird in Pflanzen gebildet und ist besonders in grünem Blattgemüse und Salat enthalten.

Die Bildung von Vitamin K2 erfolgt ausschließlich von Bakterien. Eine große Menge an Vitamin K2 produzieren die Darmbakterien. Es ist in Lebensmitteln wie z. B. Sauerkraut und fermentierte Milchprodukte enthalten.Vitamin K3 wird synthetisch hergestellt und wurde früher, da es wasserlöslich ist, klinisch angewendet.

Die Wirkung von Vitamin K im menschlichen Körper

• es ist für die Blutgerinnung zuständig
• es ist wichtig für den Knochenstoffwechsel
• es unterstützt in der Leber die Bildung verschiedener Proteine

Mangelerscheinungen

Die Zufuhr von Vitamin K ist in den meisten Fällen gewährleistet, da viele Nahrungsmittel Vitamin K enthalten. Ein Mangel ist eher selten und kann am ehesten durch eine schwere Lebererkrankung, eine Fettverwertungsstörung oder durch Medikamente ausgelöst werden. Zum Beispiel wird bei langfristiger Einnahme von Antibiotika unsere Darmflora teilweise zerstört, sodass dort möglicherweise nicht genügend Vitamin K gebildet werden kann.

Welche Personen benötigen eine erhöhte Menge?

• Neugeborene
• ältere Menschen
• Menschen mit Störungen der Gallenfunktion 
• Menschen mit einem verkürzten Darm
• Menschen mit schweren Lebererkrankungen

Bei Neugeborenen wird noch kein Vitamin K gebildet und die Muttermilch ist nicht sonderlich reich an Vitamin K. In der Schwangerschaft gelangt kein Vitamin K zum Fötus. Daher haben Neugeborene keinen gefüllten Speicher.

Ältere Menschen neigen dazu, sich einseitig zu ernähren, zu wenig zu essen und eine Fettverdauungsstörung zu entwickeln. Da sie häufig Medikamente einnehmen müssen, kann die Aufnahme von Vitamin K gestört sein.

Eine Risikogruppe bilden Menschen mit einer gestörten Gallenfunktion, einem verkürzten Darm oder einer schweren Lebererkrankung. Das Vitamin K kann entweder nur eingeschränkt aufgenommen werden, oder der Wirkungsort ist zerstört.

Überdosierung

Es besteht keine Gefahr, zu viel Vitamin K aufzunehmen, da der Körper nur wenig Vitamin K speichert. Bei einem hohen Verzehr von Vitamin K ist eine toxische Wirkung unrealistisch. Wird eine hohe Dosis Vitamin K injiziert, kann es zu einer Überdosierung kommen. Erste Anzeichen sind dann Übelkeit oder allergische Hautreaktionen. 

Erkrankungen, bei denen die Einnahme von Vitamin K hilfreich ist

• Bei Neugeborenen ist Vitamin K ein Schutz vor Hirnblutungen.
• Bei Frauen nach der Menopause kann Vitamin K den Kalziumabbau der Knochen beeinflussen und so vor Osteoporose schützen.

Praktische Tipps

• Obst und Gemüse sollten nach dem Einkauf nicht lange gelagert werden, da sie sonst an Vitaminen verlieren.
• Obst und Gemüse dunkel aufbewahren, da Licht die Vitamine zerstört. Vitamin K ist das widerstandsfähigste unter den fettlöslichen Vitaminen. Licht kann es jedoch zerstören.

Zu den Feinden des Vitamins K gehören insbesondere:

• ranzige Fette in der Fritteuse
• Konservierungsstoffe in der Nahrung
• fettgebratene und frittierte Nahrung
• Fertiggerichte
• etliche Arzneimittel, zum Beispiel Antibiotika, Schmerz- und Schlafmittel

Gute Vitamin-K-Lieferanten

• Sauerkraut
• Grünkohl
• Petersilie
• Wasserkresse
• Rosenkohl
• Spinat
• Brokkoli und Blumenkohl
• Feldsalat und Kopfsalat
• Grüne Bohnen
• Zucchini und Gurken
• Tomaten

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B

Alle B-Vitamine sind wasserlöslich und können nur kurz im Körper gespeichert werden. Eine Ausnahme bildet das Vitamin B12. Sie werden über Urin und Blut wieder ausgespült und müssen daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Die B-Vitamine sind notwendig, um in allen Zellen die Vorgänge des Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels sowie den Nervenstoffwechsel zu steuern.

In natürlichen Lebensmitteln kommen die B-Vitamine nie isoliert, sondern immer als Vitamin-B-Komplex vor. Ein Vitamin B allein ist ohne die anderen B-Vitamine wirkungslos. Nur in Verbindung mit dem gesamten B-Komplex entfalten sie eine gesundheitsfördernde Wirkung. Besonders profitieren davon die Muskeln, der Verdauungstrakt, die Haut, Haare, Augen, Mund, Leber und vor allem die Nerven.

Unterscheidung der B-Vitamine

Bei den B-Vitaminen unterscheidet man zwischen zwei Gruppen:

Die B-Vitamine mit Spezialaufgaben:

• Vitamin B₆   =  Pyridoxin
• Vitamin B₁₂ =  Cobalamin
• Folsäure

Die B-Vitamine, die im Stoffwechsel nach der Nahrungsaufnahme aktiv sind:

• Vitamin B₁  =  Thiamin
• Vitamin B₂  =  Riboflavin
• Vitamin B₃  =  Niacin
• Vitamin B₅  =  Pantothensäure
• Biotin

Ihre Aufgabe besteht darin, Nährstoffe wie beispielsweise Eiweiß, Kohlenhydrate und Spurenelemente in Endprodukte wie Harnstoffe, Wasser, Ammoniak zu zerlegen. 

Vitamin B1 / Thiamin

Thiamin ist Teil eines riesigen Heeres von Enzymen, die Kohlenhydrate in Glukose aufspalten, denn im Gegensatz zu anderen Körperzellen verwenden Gehirn- und Nervenzellen nur Glukose, um Energie zu gewinnen. 

Kohlenhydrate werden zuerst verdaut, deshalb gelangt das Thiamin schnell ins Blut und zu in die Körperzellen. Es wird jedoch durch Hitze, Gefrieren und Lagerung zerstört. Alkohol, Nikotin und Zucker entziehen dem Körper Vitamin B1.

Etwa 30 mg des wertvollen Nervenvitamins sollte jeder Mensch ständig im Körper vorrätig haben. Thiamin kann nur gespeichert werden, wenn es an Enzyme gebunden ist. Es lässt sich dadurch kein Vorratsdepot anlegen.

Hauptfunktionen Vitamin B1

• Im Energiestoffwechsel – Umbau von Kohlenhydraten in Glukose
• Im Nervensystem – Übertragung von Nervenimpulsen

Vitamin B1 ist im Energiestoffwechsel an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose beteiligt. Nerven und Gehirn sind auf die Zufuhr von Glukose angewiesen, nur aus dieser können sie Energie gewinnen. 

Neben seiner Rolle als Energieproduzent ist Vitamin B1 auch für die Leitung von Nervenimpulsen zwischen Gehirn und Muskelsteuerung verantwortlich. Jede Bewegung ist eine Kombination aus Nervenaktivität und Muskeln.

Mangelerscheinungen

Thiamin ist in allen Geweben und im Blut zu finden, jedoch gibt es keine nennenswerten Speicher. Daher ist es sehr wichtig, dieses Vitamin täglich in ausreichender Menge aufzunehmen. Wenn unser Körper zu wenig zunimmt, kann es sogar in den Industrieländern zu Mangelerscheinungen kommen.

Symptome eines leichten Vitamin-B₁-Mangel können sein:

• Appetitlosigkeit
• Müdigkeit
• Konzentrationsmangel
• Schlafstörungen
• Übelkeit, Erbrechen
• Depressionen

Ein schwerer Mangel an Vitamin B äußert sich als „Beriberi“. Diese Krankheit äußert sich durch Nervenschäden und Lähmungen. „Beriberi“ ist heute eine seltene Erkrankung. Diese Erkrankung tritt hauptsächlich in Asien auf und wird auf den Verzehr von geschältem Reis zurückgeführt.

Welche Personen benötigen eine erhöhte Menge?

• Schwangere und Stillende
• Menschen mit Infektionserkrankungen des Verdauungsapparates
• Menschen mit Schilddrüsenstörungen
• Menschen mit schweren Verbrennungen
• Sportler, insbesondere Ausdauersportler
• Menschen, die an fieberhaften Erkrankungen leiden
• ältere Menschen
• Diabetiker
• Raucher (Nikotin setzt die Aufnahme stark herab)
• Alkohol*- und Drogenabhängige
• Menschen, die oft oder über einen längeren Zeitraum Diäten mit weniger als 1000 kcal durchführen

*Bei übermäßigem Alkoholkonsum kann es zu einem Mangel an Thiamin kommen. Alkohol kann die Aufnahme von Nahrungsmitteln, die den Körper mit Thiamin versorgen, behindern. Er wird wie Kohlenhydrate verstoffwechselt. Der Körper benötigt für diesen Abbau eine große Menge an Vitamin B1, außerdem hemmt Alkohol verschiedene Enzyme, die zur Verdauung und zum Transport in die Nervenzellen notwendig sind. 

Überdosierung

Aufgrund seiner wasserlöslichen Eigenschaften ist eine Überdosierung von Thiamin nahezu ausgeschlossen. Bei einer erhöhten Aufnahme wird es über die Harnwege ausgeschieden. 

Bei einer Versorgung mit Vitamin-B-Präparaten über einen längeren Zeitraum kann es zu leichten Vergiftungserscheinungen kommen. Diese äußern sich in Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, Schwäche, Nervosität, schnellem Puls, Juckreiz und Hautrötungen.

Erkrankungen, bei denen die Einnahme von Vitamin B1 hilfreich ist

• In der Therapie bei Gürtelrose (Herpes Zoster) kann eine positive Wirkung erzielt werden.
• Man vermutet, dass die Wirkung bei Depressionen, bei Müdigkeit, Reisekrankheiten und Schmerzen, sowie bei Insektenstichen, zur Verbesserung des Appetits und der Verdauung beiträgt.
• Vitamin B1 wird zur Vorbeugung oder Behandlung von klinischen Vitamin-B1-Mangelzuständen eingesetzt, sofern diese nicht behoben werden können.    

Praktische Tipps

• nur wenig Wasser beim Kochen verwenden
• langes Warmhalten der Gerichte vermeiden
• Lebensmittel nicht zu stark erhitzen
• Mehlsorten mit einem hohen Ausmahlgrad verwenden, z. B. Weizenvollkornmehl
• Vorräte immer dunkel und trocken lagern
• keine einseitigen, strengen Diäten unter 1000 kcal durchführen

Gute Vitamin-B1-Lieferanten

• Bierhefe
• Weizenkeime
• Sonnenblumenkerne
• Vollkorngetreide
• Naturreis
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Grüne Erbsen
• Pistazien und Haselnüsse
• Schweineschinken und Leber 

Vitamin B2 / Riboflavin

Aufgrund seiner Wasserlöslichkeit und der fehlenden Speicherfähigkeit ist es notwendig, das Vitamin B2 täglich dem Körper zuzuführen. Es gibt keine Körperzelle, die ohne dieses Vitamin auskommt. 

Hauptfunktionen Vitamin B1

Riboflavin ist ein wichtiger Bestandteil zweier Enzyme, die für die Energieproduktion zuständig sind. Es ist der Motor jedes Lebens, es kurbelt die Energieproduktion in den Körperzellen an. Durch Tätigkeiten wie Sport und anstrengende Arbeiten wird vermehrt Riboflavin über das Blut zu den Körperzellen transportiert. Es unterstützt bei der Umsetzung der gewonnenen Energie in Muskelarbeit. Das Vitamin ist für alle aufbauenden (anabolen) Prozesse von Bedeutung, wenn aus Eiweiß Muskelzellen entstehen. Es ist ebenfalls an der Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt.

Vitamin B2 ist in hoher Konzentration in der Hornhaut und der Linse des Auges enthalten. Durch Lichteinfall entstehen besonders viele freie Radikale, die von der körpereigenen Substanz Glutathion abgefangen werden. Glutathion wird anschließend verbraucht. Vitamin B2 regeneriert das Glutathion. Ein Mangel an Vitamin B2 kann zu einer Trübung der Linse führen.

Mangelerscheinungen

Die Versorgung mit Riboflavin ist problemlos, da es in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Bei falscher Ernährung kann es zu einem Vitamin-B2-Mangel kommen. 

Leichte Mangelerscheinungen sind:

• Risse in den Mundwinkeln (Rhagaden)
• Gliederzittern
• Konzentrationsschwächen
• Entzündete Zunge und Zahnfleisch
• Hautrötungen und -schuppungen an Nase, Auge, Mund, Stirn und Ohren

Schwere Mangelsymptome führen zu:

• verzögertem Wachstum
• Schädigungen an den Augen
• Schäden an der Haut
• Schäden an den Schleimhäuten

Welche Personen benötigen eine erhöhte Menge?

• Schwangere und Stillende
• Sportler
• Schwerarbeiter
• Menschen, die starkem Stress ausgesetzt sind.
• Menschen mit Stoffwechselstörungen
• Menschen, die oft einseitige Diäten durchführen.
• Raucher
• Alkohol- und Drogenabhängige

Mangel- oder fehlernährte Menschen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B2-Mangel. Bei der Behandlung von Neugeborenen mit einer Fototherapie können diese in einen Mangel geraten, da die Fototherapie das Vitamin zerstört. Die Muttermilch kann die Vitamin-D-Unterversorgung ausgleichen, vorausgesetzt, die Mutter ist gut mit dem Vitamin versorgt. 

Unter starker körperlicher Belastung sollten Menschen auf eine ausreichende und ausreichende Vitamin-B2-Versorgung achten. Da die Muskeln einen Teil des Energiebedarfes decken, der durch Kohlenhydrate hergestellt wird, die der Körper aus Fett herstellen kann, haben diese Personen ein erhöhtes Risiko einen Mangel zu haben.

Überdosierung

Eine Überdosierung ist ausgeschlossen. Es kann lediglich zu einer Verfärbung des Urins kommen. Patienten mit gestörter Nierenfunktion sollten Vitamin-B2-Präparate nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen, da die Ausscheidung über den Urin nicht sichergestellt ist.

Erkrankungen, bei denen die Einnahme von Vitamin B2 hilfreich ist

Vitamin B2 kann bei der Behandlung von Infektionen und Verbrennungen eingesetzt werden.

Bei verschiedenen Augen- und Hauterkrankungen sowie bei der Verbesserung der Sehkraft sind die Wirkungen eher spekulativ. Bisher haben sich keine Hinweise darauf ergeben, dass bei einer hohen Gabe das Risiko, am „Grauen Star“ zu erkranken, vermindert wird. 

Praktische Tipps

• Lebensmittel, die Vitamin B2 enthalten, sollten in dunklen Gefäßen aufbewahrt werden. Milch in durchsichtigen Flaschen verliert innerhalb von zwei Stunden 85 % ihres Riboflavin-Gehaltes. Daher sollte man Milch immer im Tetrapak kaufen.
• Alle Nahrungsmittel, die lange Transportwege hinter sich haben oder industriell aufgearbeitet wurden, haben einen erheblichen Teil ihres Vitamingehalts verloren. Daher ist es am besten, stets frische Lebensmittel zu kaufen.
• Beim Kochen sollte man auf die Verwendung von Natriumkarbonat (Natron) verzichten, da die empfindlichen Riboflavinmoleküle schnell zerstört werden.
• Sportarten wie Jogging, Walking, Aerobic, Gymnastik, Tanzen etc. bringen mehr Fitness, wenn der Speiseplan reich an Vitamin B2 ist. Aufgrund des Vitamin-B2-Mangels kann die körperliche Betätigung nicht zur Energiegewinnung genutzt werden. Das Training wirkt sich dann nicht positiv auf die Fitness aus, sondern macht müde, kaputt und schlapp.

Gute Vitamin-B2-Lieferanten

• Bierhefe
• Hühnerbrust
• Weizenkeime
• Vollkorngetreide
• Leber, Leberwurst
• Milch und Milchprodukte
• Käse
• Seefisch
• Spinat

Vitamin B3 / Niacin

Niacin ist ein Begriff für zwei natürliche Formen, in denen es das Vitamin gibt:

• Nikotinsäure
• Nikotinamid (kein Nikotin aus Tabak)

Niacin ist eine wasserlösliche, weiße und robuste Substanz. Aufgrund seiner chemischen Struktur ist es nicht hitze-, licht-, säure- und laugenempfindlich. Das Niacin kann unser Körper aus dem Eiweißbaustein Tryptophan selbst herstellen.

Wirkung von Niacin im Körper

• Niacin ist ein Bestandteil von mehr als 200 Enzymen, die am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt sind. Es ist somit eine der wichtigsten Substanzen für die Energieproduktion und den Elektronentransport in den Zellen.
• Niacin ist für unsere Stimmung und Seelenlage wichtig, da es für die Produktion von Psychohormonen wie z. B. dem Serotonin erforderlich ist.
• Es hilft bei der Kollagen- und Pigmentbildung, reguliert den Feuchtigkeitshaushalt der Haut, reguliert den Feuchtigkeitshaushalt und die Verhornung der obersten Hautschichten.
• Niacin ist ein wichtiger Botenstoff im Nervensystem und reguliert die Bildung von Neurotransmittern (Reizüberträgerstoffen) im Gehirn. Dadurch wird die Leistung des Organs verbessert.
• Es hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.
• Es wirkt sich positiv auf die Erweiterung der Blutgefäße aus.

Mangelerscheinungen

• Personen, die sich schlapp und müde fühlen, nervös und leicht reizbar sind, unter Hauterkrankungen leiden oder Durchfall haben, fehlt oft nur Vitamin B3.
• Schwindel, Vergesslichkeit, Verwirrtheit, Kopfschmerzen und Ängstlichkeit können auch Anzeichen eines Niacin mangels sein. Zusätzlich können Taubheitsgefühle in den Extremitäten und Brennen am ganzen Körper auftreten.
• Weitere Mangelerscheinungen sind Mundgeruch, Mundtrockenheit und Mundgeschwüre sowie Verdauungsstörungen und Übelkeit.

Eine sehr bekannte Erkrankung, die auch Kolumbus von seiner Entdeckungsreise aus Amerika mitbrachte, ist Pellagra. Diese Erkrankung führt zu schweren Hautveränderungen, Entzündungen der Mund- und Zungenschleimhaut und zu verstärkten Magen- und Darmerkrankungen. Diese Erkrankung kann in sehr schweren Fällen zum Tod führen.

Welche Personen benötigen eine erhöhte Menge?

• Schwangere und Stillende
• Sportler
• Schwerarbeiter
• Menschen mit Erkrankungen der Verdauungsorgane und mit Leberzirrhose
• Raucher
• Alkohol- und Drogenabhängige
• Menschen mit großflächigen Verbrennungen
• ältere Menschen

Überdosierung

Überdosierungen durch die Ernährung sind nicht möglich, da Niacin wasserlöslich ist und über den Urin ausgeschieden wird.       

Es kann zu Vergiftungserscheinungen kommen, wenn Vitamin B3 in synthetisierter Form über einen längeren Zeitraum eingenommen wird. Muskelkrämpfe, Durchfälle, hoher Blutzuckerspiegel und Herzrhythmusstörungen können auftreten, oder es zeigt sich allgemeine Schwäche mit Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Schweißausbrüchen.

Erkrankungen, bei denen die Einnahme von Vitamin B3 hilfreich ist

• In der Behandlung von Mangelzuständen wird Vitamin B3 als Nahrungsergänzung eingesetzt.
• Eine positive Wirkung auf den Blutfettstoffwechsel (Senkung von Cholesterin und Triglyceriden) ist möglich.
• Ein Einsatz bei Durchblutungsstörungen zur Vorbeugung eines Herzinfarktes ist eher spekulativ.
• Möglicherweise kann eine Verbesserung von Ohrgeräuschen (Tinnitus) erreicht werden.
• Der sinnvolle Einsatz von Niacin bei Migräneanfällen, Reisekrankheit, Depressionen und sexueller Unlust ist nicht eindeutig nachgewiesen.

Praktische Tipps

• Niacin ist ein sehr robustes Vitamin, daher ist der Verlust durch Lagerung und Zubereitung gering.
• Es ist ratsam, alle Arten von Frühstücksflocken zu verzehren, da sie Niacin enthalten. Die Hefeflocken sind reich an Vitamin B2 und B3. Sie lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren, indem man sie über den Salat streut oder ins Müsli mischt.
• Zucker ist der schlimmste Feind von Niacin, und der übermäßige Konsum von Schokoriegeln, Bonbons, Gummibärchen, Colagetränken und Limonaden sollte vermieden werden.
• Achten Sie auf Fertigmüslimischungen ohne Zucker oder stellen Sie ihr Müsli selbst her.

Gute Vitamin-B3-Lieferanten

• Bierhefe
• Erdnüsse
• Leber
• Thunfisch
• Geflügel
• Lachs
• Vollkorngetreide
• Mandeln
• Erbsen und Sojabohnen

Vitamin B5 / Pantothensäure

Der Name dieses Vitamins stammt aus dem griechischen „pantos“, was so viel wie überallher bedeutet. Ein Mangel an Pantothensäure ist weitgehend unbekannt, da die meisten Lebensmittel einen hohen Gehalt an diesem Nährstoff aufweisen. Dennoch kann ein Teil der Pantothensäure bei der Zubereitung von Lebensmitteln verloren gehen.

Wirkung von Pantothensäure im Körper

• Pantothensäure ist für den gesamten Energiestoffwechsel in allen Geweben von Bedeutung.
• Es ist ein zentraler Bestandteil des Koenzyms A, der Urzelle aller Vitalität.
• Es ist beteiligt an der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.
• Für das Haarwachstum, die Pigmentierung der Haare und den Stoffwechsel der Hautzellen ist es von Bedeutung.
• Vitamin A kurbelt die Lipolyse an, die Fettfreisetzung aus den Fettzellen. In den Körperzellen findet es sich dann wieder, um bei der Fettverbrennung mitzuhelfen. So entsteht die zusätzliche Energie, die bei Stress und Leistungssteigerung immer benötigt wird.
• Es ist eine Vorstufe des Cholesterins und somit beteiligt an der Bildung der Wachstums- und Sexualhormone
• Pantothensäure ist wichtig für das Immunsystem

Mangelerscheinungen

Man könnte meinen, dass wir Pantothensäure über unsere Nahrung ausreichend zu uns nehmen. Die Wahrheit sieht anders aus. Eine schlechte Ernährung führt zu Mangelerscheinungen wie z. B. durch Fast Food, Junkfood, Weißbrot, Pommes frites, Pizza, Fertiggerichte und Süßigkeiten.

Bei extremer Unterversorgung kann es zu einer neu-motorischen Störung kommen, die sich in schmerzhaftem Brennen und Kribbeln in den Füßen äußert.

Welche Personen benötigen eine erhöhte Menge?

• ältere Menschen
• Frauen, die die Pille nehmen.
• Diabetiker
• Schwerarbeiter
• Sportler
• Menschen, die einseitige Diäten oder Hungerkuren durchführen.
• Alkoholiker
• Menschen mit Verdauungsstörungen
• Menschen mit großflächigen Verbrennungen

Im Allgemeinen sind ältere Menschen von einem Vitamin-B5-Mangel betroffen, da sie sich einseitig und unausgewogen ernähren. Sie können oft keine frischen Lebensmittel kaufen, sondern ernähren sich von Lebensmitteln, die sich im Regal, im Kühlschrank oder der Tiefkühltruhe lagern lassen.

Sie essen oft Obst und Gemüse aus Dosen, Fertiggerichten in Dosen oder aus dem Gefrierfach, Weißmehlprodukten und stark zuckerhaltigen Lebensmitteln. Auch junge Leute, die sich hauptsächlich von Fast Food ernähren oder extreme Diäten durchführen, können an Mangelerscheinungen leiden.

Pantothensäure ist für Sportler und Schwerarbeiter wichtig, da sie die Energie liefert, die sie für ihre Arbeit benötigen.

Überdosierung

Pantothensäure ist auch bei hoher Dosierung absolut ungefährlich, da das „Zuviel“ an diesem Vitamin über den Urin ausgeschieden wird.

Erkrankungen, bei denen die Einnahme von Vitamin B5 hilfreich ist

Pantothensäure wird als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Die Anwendungsgebiete sind meistens entzündliche Erkrankungen

• der Atemwege
• des Darmtraktes
• des Vaginalbereiches
• des Mund – und Rachenraumes

Pantothensäure wird bei größeren Verbrennungen und bei der Wundheilung als Salbe eingesetzt.
Spekulativ ist die Verhinderung der Ergrauung der Haare.

Die positiven Wirkungen bei Allergien, Alkoholkrankheit, Schwindel, Magengeschwüren und Leberzirrhose sind umstritten.

Praktische Tipps

• Frisches Obst und Gemüse enthalten mehr Pantothensäure als industriell verarbeitete Lebensmittel. Pantothensäure wird in einigen Lebensmitteln zugesetzt, um den Verlust durch die Verarbeitung auszugleichen.
• Frischmilch bevorzugen, da ultrahoch erhitzte Milch kaum noch Pantothensäure enthält. Die Pasteurisierung verursacht nur geringe Verluste.
• Dunkle Mehle und Naturreis enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehl und polierter Reis.

Gute Vitamin-B5-Lieferanten

• Hühner-, Rinder- und Schweineleber
• Weizenkleie
• Forelle
• Hering und Makrele
• Sonnenblumenkerne
• Camembert, Limburger, Roquefort
• Walnüsse
• Vollkorngetreide
• Eigelb
• Vollmilch 

Vitamin B6 / Pyridoxin

Der Begriff Vitamin B6 umfasst wasserlösliche und wirkungsgleiche Verbindungen.

• Pyridoxin
• Pyridoxal
• Pyridoxamin

Pyridoxin ist ein Vitamin, das in Pflanzen vorkommt. Pyridoxal und Pyridoxamin sind an Phosphor gebunden und treten in tierischem Gewebe auf. Im Stoffwechsel von uns Menschen wird hauptsächlich Pyridoxin aufgenommen, das tierische Vitamin B6 wird jedoch zunächst vom Phosphor befreit und dann weitergeleitet. Eine neue Studie zeigt, dass ein Teil des Vitamins B6 im Darm durch Bakterien hergestellt wird.

Wirkung von Vitamin B6 im Körper

• Pyridoxin ist an über 50 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt.
• Des Weiteren spielt es eine Rolle bei der Fettverbrennung.
• Es reguliert den Wasserhaushalt in unserem Körper und sorgt für eine ausgewogene Verteilung von Natrium und Kalium in unseren Körperflüssigkeiten. Dies ist vor allem für das Nervensystem von großer Bedeutung, denn Natriumionen steuern in den Nervenzellen der Muskeln die Impulse. Natrium ist ein Bestandteil des Kochsalzes, welches in den Zellen Wasser anzieht. Eine zu salzhaltige Ernährung und ein Pyridoxin-Mangel führen dazu, dass der Körper Wasser in das Bauchgewebe zieht und dort hält.
• Es ist für das Wachstum der Zellen, die gesunde Teilung der Zellen und die Reparatur geschädigter Zellen verantwortlich.
• Das hilft bei der Produktion der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins.
• Das Immunsystem wird durch die Stimulation der verschiedenen Zellen der körperlichen Abwehr positiv beeinflusst.
• Es beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel und spielt eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) aus der Leber oder der Muskulatur ins Blut. Dieser Vorgang ist für eine gleichmäßige Versorgung mit Glukose von grundlegender Bedeutung, an diesem Vorgang ist etwa die Hälfte des im Körper befindlichen Vitamins B6 beteiligt.

Mangelerscheinungen

Die Reservekapazität des Erwachsenen für Vitamin B6 reicht für ca. 2 bis 6 Wochen. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Mangel sehr unwahrscheinlich. Wenn wir vermehrt Fertiggerichte, Fast Food, Pommes, fetter Wurst, hellen Teigwaren, parboiled (polierter) Reis, ausgelaugtes Gemüse und Süßwaren zu uns nehmen, fehlt uns dieses wichtige Vitamin.

Jeder Sechste von uns leidet an einer Krankheit, die durch das Fehlen dieses Vitamins hervorgerufen wird. Etwa 110 verschiedene Beschwerden, Befindlichkeitsstörungen und auch ernste Erkrankungen sind auf einen Mangel an Vitamin B6 zurückzuführen. Biochemiker, die sich auf den Stoffwechsel spezialisiert haben, sind dieser Ansicht.

Bei einem Mangel können wichtige Aminosäuren nicht mehr weiter verwertet werden, sondern werden über den Urin ausgeschieden. Dies gilt besonders für die Eiweißbausteine Tryptophan, Methionin und Glycin, die im Gehirn, Nerven und Hormonsystem, die über unsere Tatkraft, den Optimismus, das Lebensglück und die Liebesfähigkeit bestimmen.

Eine unzureichende Zufuhr kann zu folgenden Symptomen führen:

• Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche
• Nervosität
• Gereiztheit
• Gleichgewichtsstörungen
• Muskelschwäche und -krämpfe
• Immunschwäche

Welche Personen benötigen eine erhöhte Menge?

• Schwangere und Stillende
• Frauen, die die Antibabypille nehmen.
• ältere Menschen
• Raucher
• Personen, die regelmäßig Alkohol konsumieren.
• Sportler
• Personen, die extrem viel Eiweiß zu sich nehmen.
• Personen, die eine strenge Diät halten.
• Patienten mit großflächigen Verbrennungen
• Menschen, die Medikamente einnehmen. 

Die anderen B-Vitamine sind für Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Sportler besonders wichtig, das gilt auch für Frauen, die die Pille nehmen.
Bei der Einnahme bestimmter Medikamente, z. B. Immunsuppressiva, Antibiotika, Antidepressiva und Präparate, die die Karzinombildung und -ausbreitung hemmen, ist eine erhöhte Zufuhr von Vitamin B6 erforderlich.

Bei starken Rauchern und einem erhöhten Alkoholkonsum kann es zu einem Vitamin-B6-Mangel kommen. Schlankheitskuren und radikale Diäten führen zu einem erheblichen Mangel.

Auch Menschen, die sehr viel Eiweiß aufnehmen und benötigen, müssen auf eine erhöhte Zufuhr von Vitamin B6 achten.

Frauen nach der Menopause sollten besonders auf eine ausreichende Zufuhr an Pyridoxin achten, um einem zu raschen Knochenabbau (Osteoporose) durch die verminderte Hormonproduktion vorzubeugen. 

Zusammen mit Folsäure und Vitamin B12 fördert Pyridoxin die Umwandlung von Methionin in Zystein, einer der für das Bindegewebe wichtigen Aminosäuren.

Bei großflächigen Verbrennungen wird für die Bildung von neuem Gewebe auch vermehrt Vitamin B₆ benötigt.

Überdosierung

Aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit werden normalerweise zu viele aufgenommene B-Vitamine über den Urin ausgeschieden. Vitamin B6 spielt hier eine Ausnahmerolle.

Die Einnahme von Vitamin-B6-Präparaten über einen längeren Zeitraum kann zu Vergiftungserscheinungen führen. Wird das Vitamin über einen längeren Zeitraum eingenommen, kann es zu Taubheitsgefühlen an den Händen und Füßen kommen. Die Nerven können irreparabel geschädigt werden.  

Erkrankungen, bei denen die Einnahme von Vitamin B6 hilfreich ist

• Es wird hauptsächlich zur Ergänzung der Ernährung bei Mangelerscheinungen eingesetzt.
• Zu den Anwendungsbereichen zählen unter anderem die diabetische Neuropathie, Krampfanfälle, Pilzvergiftungen, die Sichelzellenanämie sowie Migräne.
• Eine mögliche Wirkung hat es beim Karpaltunnel-Syndrom, hierbei handelt es sich um eine Einklemmung von Nerven im Handgelenk, die zu Schmerzen und Taubheit führt.
• Die Wirksamkeit bei Depressionen, dem prämenstruellen Syndrom, bei Schwindel, Muskel- und Nervenerkrankungen ist spekulativ.

Praktische Tipps

• um die Vitamine zu schonen, das Obst und Gemüse immer nur kurz mit Wasser abwaschen oder mit einer kleinen Bürste abreiben
• Eine kleine Menge Wasser reicht für das Kochen von Gemüse, das Kochwasser sollte anschließend weiter verwertet werden, da es die gelösten Vitamine enthält.
• Immer frische Ware kaufen und schnell verbrauchen. Es gibt nur noch sehr wenig Vitamin B6 in Gemüse und Obstkonserven.
• Wenn wenig frisches Gemüse zur Verfügung steht, kann man den Bedarf an Vitaminen durch Vollkornprodukte und Nüsse ausgleichen.
• Das Pyridoxal ist empfindlich gegen Hitze und Sonnenlicht. Beim Sterilisationsprozess von Milch kann es zu einem Verlust kommen. Die Sonneneinwirkung auf Milch in Flaschen zerstört nahezu 50 % des Vitamins. Daher sollte die Milch nur in dunklen Flaschen oder Tetrapack eingekauft werden.
• Pyridoxin und Pyridoxamin aus pflanzlichen Lebensmitteln sind dagegen weniger hitzeempfindlich.

Gute Vitamin-B6-Lieferanten

• Leber und Muskelfleisch
• Lachs und Sardinen
• Weizenkeime und Sojabohnen
• Walnüsse und Cashewnüsse
• Vollkorngetreide
• Bananen
• Spinat und Avocado

Vitamin B12 / Cobalamin

Vitamin B12 ist eine Sammelbezeichnung für eine Reihe komplexer, wasserlöslicher Verbindungen (Cobalamine). Es enthält als einziges Vitamin eine anorganische Verbindung, das Spurenelement Kobalt. 

Obwohl Vitamin B12 wasserlöslich ist, wird es in der Leber gespeichert und von hier aus dem Körper zur Verfügung gestellt. Diese Speicher halten zehn bis zwölf Jahre, daher treten Mangelerscheinungen nur sehr langsam und über einen längeren Zeitraum hinweg auf.

Um Vitamin B12 aufzunehmen, benötigt der Körper ein Transportprotein, das in der Magenschleimhaut gebildet wird, den sogenannten Intrinsic-Factor. Dieser bindet die Cobalamine und ermöglicht so die Resorption. Wenn der Intrinsic-Factor nicht ausreichend oder gar nicht gebildet wird, kommt es langfristig zu Mangelerscheinungen.

Cobalamine sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden. In pflanzlichen Lebensmitteln sind sie nur dann enthalten, wenn sie einer Fermentation ausgesetzt waren.Unser Körper kann dieses Vitamin nicht selbst herstellen, weshalb wir auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung angewiesen sind.

Wirkung von Vitamin B12 im Körper

Vitamin B12 ist eines der erstaunlichsten Vitamine mit phänomenalen Wirkungen. Wir benötigen lediglich drei millionstel Gramm pro Tag, im Jahr ein tausendstel Gramm und im ganzen Leben gerade so viel, wie ein Getreidekorn wiegt.

• Es unterstützt das Vitamin A beim Einbau in das Körpergewebe. Es unterstützt die Carotinoide beim Einzug in das Stoffwechselgeschehen sowie bei der Umwandlung in das aktive Vitamin A.
• Es kurbelt mit anderen Stoffen den Bau von Desoxyribonukleinsäuren (DNS) und Ribonukleinsäuren (RNS) an, die für die Gentechnologie der Zellkerne und Erbanlagen verantwortlich sind.
• Es ist wichtig für die Blutbildung und sorgt für eine normale Blutgerinnung durch die Blutplättchen.
• Vitamin B12 unterstützt den Aufbau des gesamten Nervensystems, die Eiweiß- und Fettstrukturen der Myelinschicht (zellschützende Membran). Ohne Vitamin B12 wird Myelin abgebaut und unsere Nerven liegen bloß. Es hat einen großen Einfluss auf unseren Hirnstoffwechsel und unser psychisches Wohlbefinden.
• Es ist wichtig für den Knochenbau. Die Knochenbildung ist nur dann möglich, wenn in den Osteoplasten ausreichend Vitamin B12 eingelagert ist.
• Die Umwandlung der Folsäure in ihre physiologische Form wird durch Vitamin B12 aktiviert.

Mangelerscheinungen

Es gibt keinen ernährungsbedingten Mangel an Cobalamin, da der Körper es in der Leber speichert. Veganer leiden häufig an einem Mangel, da sie auf Milch, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleischprodukte verzichten. 

Die meisten Mangelerscheinungen entstehen jedoch durch Verwertungsstörungen des Cobalamins, wie bei den Menschen, die den Intrinsic-Factor nur unzureichend oder gar nicht bilden können. Diese Mangelerscheinungen können sich in Müdigkeit, Schwäche, Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten und Reizbarkeit äußern. Hinzu kommen Taubheitsgefühle in den Extremitäten, Anämie und Depressionen.

Welche Personen benötigen eine erhöhte Menge?

• Schwangere und Stillende
• Menschen mit Magen- und Darmerkrankungen
• Ältere Menschen
• Menschen mit Erkrankung der Bauchspeicheldrüse
• Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)
• Veganer
• Alkoholiker
• Menschen, die starkem Stress ausgesetzt sind

Menschen mit chronischen Erkrankungen des Darmes oder der Bauchspeicheldrüse haben ein erhöhtes Risiko, da die Resorption über den Darm beeinträchtigt ist.

Bei bestimmten Formen der chronischen Magenschleimhautentzündung oder nach der Entfernung des Magens entwickelt sich ein Mangelzustand, sodass kein Intrinsic-Factor gebildet werden kann. Auch schwere Entzündungen im unteren Dünndarm können die Absorption des Proteins verhindern.

Verschiedene Medikamente behindern die Aufnahme des Colabamins ebenfalls. Zu diesen Arzneimitteln gehören Antibiotika, Antirheumatika, Antidiabetika, Antibabypillen sowie cholesterinsenkende und magensäurehemmende Präparate.

Überdosierung

Durch die Wasserlöslichkeit ist es nicht möglich, zu viel Vitamin B12 aufzunehmen, auch nach längerfristiger Gabe und in hohen Dosierungen sind keine Vergiftungserscheinungen beschrieben.

Erkrankungen, bei denen die Einnahme von Vitamin B12 hilfreich ist

• Vitamin B12 wird vor allem bei Mangelerscheinungen eingesetzt, insbesondere bei Veganern und strengen Vegetariern.
• Es wird zusammen mit Vitamin B1 und B6 als sogenanntes Nervenschutzvitamin (neurotropes Vitamin) bezeichnet. Deswegen wird es häufig und erfolgreich in Kombination mit B1 und B6 bei Neuropathien eingesetzt.
• Vitamin B12 wird zur Behandlung von perniziöser Anämie eingesetzt.
• Es wird auch bei allgemeinen Ermüdungs- und Erschöpfungszuständen und zur Anregung des Appetits eingesetzt.
• Spekulativ ist die Wirkung auf die Körperabwehr, das Wachstum bei Kleinwuchs, das Lernvermögen und das Gedächtnis.           

Praktische Tipps

• Vitamin B12 ist äußerst lichtempfindlich, aber sehr hitzebeständig. Bei Lagerung im Kühlschrank verliert es schnell einen Teil seiner Wirksamkeit. Folglich ist es sinnvoll, Lebensmittel frisch einzukaufen und möglichst schnell zu verarbeiten.
• Beim Braten ist es sinnvoll, die Pfanne mit einem Deckel zu versehen, um das Cobalamin vor dem Licht zu schützen.
• Die Bratenflüssigkeit sollte immer verwendet werden, da sie das ausgetretene Cobalamin enthält.

Gute Vitamin-B12-Lieferanten

• Rinder-, Schweine-, Kalbs- und Geflügelleber
• Leberwurst
• Hering, Makrele, Ölsardinen
• Aal, Forelle
• Milch und Milchprodukte

Folsäure

Folsäure ist eine Gruppe von wasserlöslichen Verbindungen, die sich nur durch die Anzahl eines bestimmten Restes (Glutaminsäurerest) unterscheiden. In Lebensmitteln ist die Folsäure in freier und gebundener Form enthalten. In der Regel wird die freie Folsäure vom Körper fast vollständig resorbiert, während die gebundene Folsäure nur zu 20% verfügbar ist.

Die meisten Folate befinden sich in grünem Blattgemüse, wie Salat, Spinat und Mangold, seltener in Obst. Durch Lagerung und Verarbeitung ist dieses Vitamin praktisch nicht mehr in unseren Lebensmitteln enthalten.

Folsäure gehört zu den sogenannten „Kritischen“ Vitaminen, da viele Menschen in Deutschland unterversorgt sind. 

Wirkung von Folsäure in unserem Körper

Folsäure ist an allen lebenswichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt.

• Sie hat einen wesentlichen Einfluss auf den Aufbau der Erbsubstanz DNS. Ohne sie wäre eine Zellteilung und -vermehrung nicht möglich.
• Sie beteiligt sich an allen Wachstums-, Zellteilungs- und Entwicklungsprozessen.
• Folsäure ist ein Bestandteil der Rückenmarksflüssigkeit und wirkt hauptsächlich im Gehirn und Nervensystem.
• Sie ist wichtig für den Aufbau und Abbau von Proteinen sowie für den Abbau von Homocystein, einer der Hauptursachen für Herzinfarkte.
• Es ist wichtig für die Bildung von Blutzellen im Knochenmark.
• Dieses Vitamin stimuliert die Produktion von Magensäure, da es beim Anblick von Speisen den Appetit anregt.
• Es ist an der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, Noradrenalin und Dopamin beteiligt.

Mangelerscheinungen 

Folsäuremangel ist die verbreitetste Mangelerscheinung überhaupt. Mangelerscheinungen treten nicht nur in Entwicklungsländern, sondern auch in den Industrieländern auf. Die Ursache hierfür ist die einseitige Ernährung mit viel zu wenig frischem Obst und Gemüse. 

• Ein Mangel kann sich in Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen äußern.
• Es werden weniger rote Blutkörperchen in den Knochen gebildet. Andere Blutzellen sind nicht ausgewachsen oder vergrößert. Es entstehen Entzündungen im Mund und an der Zunge.
• Folgen können Störungen der Magen- und Darmschleimhaut sein. Diese lösen Übelkeit, Durchfall und Bauchschmerzen aus.
• Es können auch Haarausfall und Hautveränderungen auftreten.

Welche Personen benötigen eine erhöhte Menge?

• Schwangere und Stillende
• Frauen, die die Pille nehmen
• ältere Menschen
• Menschen mit Erkrankungen an den Verdauungsorganen
• Dialysepatienten
• Alkohol- und Drogenabhängige
• Menschen, die ständig Medikamente einnehmen müssen
• Menschen, die extreme Diäten halten
• Menschen, die unter Stress stehen

Folsäure ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Bei Beginn der Schwangerschaft kann es zu einem Mangel durch die vorausgegangene Einnahme der Pille kommen. Der Folsäurebedarf des heranwachsenden Fötus ist so hoch, dass sich der Bedarf der Mutter verdoppelt.

Bei Erkrankungen des Verdauungstraktes ist die Resorption des Vitamins erheblich gestört, was zu einem Mangel führt. Im Falle von Krebserkrankungen, Anämie und Dialysepatienten besteht ebenfalls ein erhöhter Bedarf.

Bei älteren Menschen, Alkohol- und Drogenabhängigen sowie Menschen, die extreme Diäten zur Gewichtsreduktion durchführen und Menschen, die unter Stress stehen, besteht ein erhöhter Bedarf.

Überdosierung

Es gibt keine Anzeichen für eine Überdosierung von Folsäure über die Nahrung oder über Präparate.

Erkrankungen, bei denen die Einnahme von Folsäure hilfreich ist

• Es dient hauptsächlich der Nahrungsergänzung bei Mangelerscheinungen. 
• Es fördert die Entwicklung des Nervensystems des Embryos und schützt ihn vor einem „offenen Rücken“, einem Neuralrohrdefekt, der zu Beginn einer Schwangerschaft entstehen kann. 
• Folsäure kann in der Therapie verschiedener Arten der Anämie eingesetzt werden.
• Der Einsatz von Folsäure bei Wechseljahrsbeschwerden und zur Schmerzlinderung ist spekulativ.

Praktische Tipps

• Frisches Blattgemüse und Salate sollten möglichst frisch verzehrt werden, da sie schnell an Folsäure verlieren.
• Rohkostsalate sind ausgezeichnete Folsäurelieferanten.
• Da das Vitamin Folsäure hitzeempfindlich ist, sollte das Gemüse nur kurz gegart werden.
• Vollkornprodukte und Müsli aus selbst gemahlenem Getreide sind hervorragende Lieferanten.
• Zur Mittagszeit trinken Sie ein Glas Orangensaft, der Folsäure und Vitamin C spendet und die Eisenaufnahme fördert.
• Bei Schlankheitskuren und Diäten kann die Einnahme von Bierhefe und Hefeflocken einen Mangel ausgleichen.
• Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten sich mit ihrem Arzt über eine Folsäuresupplementierung beraten.

Gute Folsäure-Lieferanten

• Weizenkeime und Sojabohnen
• Leber 
• Spinat und Brokkoli 
• Spargel
• Eigelb
• Kopfsalat und Endiviensalat
• Linsen
• Vollkorngetreide

Biotin

Auch dieses Vitamin gehört zu den B-Vitaminen. Die Substanz ist in allen Zellen in geringer Konzentration vorhanden. 

Eine gesunde Ernährung liefert normalerweise genügend Biotin, außerdem wird es von einer gesunden Darmflora selbst hergestellt. Der größte Teil des Nahrungsbiotins ist in Proteinen gebunden. Über die Verfügbarkeit aus Lebensmitteln liegen keine gesicherten Erkenntnisse vor. 

Ein körpereigenes Enzym (Biotinidase) spielt bei der Freisetzung und Verwertung des proteingebundenen Biotins eine wichtige Rolle. Dieses Enzym ist von großer Bedeutung für die Freisetzung und Wiederverwertung des proteingebundenen körpereigenen Biotins.  

Wirkung von Biotin in unserem Körper

• Biotin ist ein Coenzym für den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel.
• Das Enzym ist an der Produktion von Muskelglykogen beteiligt und an der Glukoneogenese, der Umwandlung von 16 der insgesamt 22 Aminosäuren in Glukose. Dieser Vorgang ist für einen stabilen Blutzuckerspiegel notwendig.
• Es kurbelt die Glukokinase an, die in der Leber, dem Lagerplatz des Biotins, entsteht.
• Es hilft bei der Abbau von Fettsäuren und ist deshalb für die Zellmembranen und den Fettgehalt der Haut wichtig.
• Es ist an der Bildung von Hormonen, Hautgewebe und Blutzellen beteiligt.
• Es ist an der Vermehrung der Lymphozyten und der Bildung von Antikörpern beteiligt.
• Biotin ist wichtig für gesundes Haar und Nagelwachstum.

Mangelerscheinungen

Aufgrund des Biotingehaltes in zahlreichen Lebensmitteln ist ein ernährungsbedingter Mangel eher selten. Der genaue Bedarf an Biotin ist nicht eindeutig zu bestimmen. Es muss auch an die Möglichkeit einer suboptimalen bis unzureichenden Versorgung bestimmter Bevölkerungsgruppen gedacht werden. Eine unzureichende Biotinaufnahme war bei Senioren und ausländischen Erwachsenen festzustellen.

Ein Mangel kann sich in Abgespanntheit, Müdigkeit, Gereiztheit und Nervosität äußern. Es können Hautprobleme, wie trockene oder fettige Haut, Entzündungen der Mundschleimhaut und Haarausfall auftreten. Depressive Verstimmungen können auftreten.

Welche Personen benötigen eine erhöhte Menge?

• Säuglinge
• Schwangere
• Menschen mit Erkrankungen der Verdauungsorgane
• Alkoholiker und Raucher
• Menschen, die über einen längeren Zeitraum Antibiotika oder Abführmittel einnehmen
• Diabetiker
• Menschen, die viele rohe Eier essen
• Menschen, die Antiepileptika einnehmen müssen
• Patienten, die über einen längeren Zeitraum künstlich ernährt werden

Säuglinge sind sehr anfällig für einen Biotinmangel, die Ursache kann in der Ernährung liegen, die ausschließlich industriell hergestellte Fertigmilch enthält, die nicht mit Biotin angereichert ist. Auch das Fehlen von Biotinidase beim Neugeborenen ist möglich. Die Wissenschaftler vermuten, dass ein Mangel an Biotin bei dem plötzlichen Kindstod, dem immer wieder Babys zum Opfer fallen, eine große Rolle spielt.

Menschen, die rohes Eiweiß in großen Mengen verzehren, leiden an einem Mangel an Biotin, da das im Eiklar enthaltene Avidin eine nicht spaltbare Verbindung mit dem Biotin eingeht, sodass es dem Körper nicht mehr verfügbar ist.
Nikotin erhöht den Bedarf an Biotin.

Das Risiko, Biotin aufzunehmen, ist bei Erkrankungen der Verdauungsorgane erhöht. Abführmittel können langfristig die Darmflora schädigen und dadurch zu einer verminderten Bildung von Biotin führen. Alkoholkranke und Epileptiker zählen ebenfalls zu den Risikogruppen.

Überdosierung

Bei Biotin sind keine Hypervitaminosen bekannt.

Erkrankungen, bei denen die Einnahme von Biotin hilfreich ist

• Biotin wird hauptsächlich zur Unterstützung von Haut, Haaren und Nägeln verwendet.
• Es soll einen Schutzfaktor für Blutzellen, Nervengewebe, Drüsen und Knochen darstellen.
• Die Heilung von Hauterkrankungen, die Senkung von Muskelschmerzen und die Verbesserung von depressiven Verstimmungen sind spekulativ.

Praktische Tipps

• Die größten Biotinverluste treten beim Kontakt mit Wasser auf. Lebensmittel sollten nicht lange gewässert werden. Es ist auch günstig, das Kochwasser zu verwenden.
• Eier sollten nicht im rohen Zustand verzehrt werden, das Abkochen zerstört den Vitaminräuber Avidin.
• Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse der Saison, um ihren Biotinhaushalt abzudecken.
• Ein Müsli mit Milch und Nüssen ist eine gute Quelle für Biotin.
• Bewahren Sie sich eine gesunde Darmflora.

Gute Biotin-Lieferanten

• Sojabohnen, Spinat und Champignons
• Leber
• Eigelb
• Milch- und Milchprodukte
• Nüsse und Haferflocken (Müsli)
• Hülsenfrüchte

Vitamin C

Das Vitamin C, Ascorbinsäure, ist eines der bekanntesten Vitamine.  Das Thema Vitamine wird von den meisten Menschen direkt mit Vitamin C und dem damit verbundenen Schutz des Immunsystems verbunden. 

Das Vitamin ist ein wasserlösliches Vitamin, das in der Regel aus Fruchtzucker aufgebaut wird. Es ist ein wesentlicher Bestandteil aller pflanzlichen und tierischen Zellen.

Menschen und Affen sind auf eine Versorgung über die Nahrung angewiesen, da sie das Vitamin nicht mehr selbst herstellen können.Ascorbinsäure kann nur in geringen Mengen in der Muskulatur gespeichert werden.

Wirkung von Ascorbinsäure in unserem Körper

Die wichtigsten Funktionen dieses Vitamins sind der Immunschutz und die Stärkung der Psyche.

• Als Antioxidans ist es in allen wässrigen Zellwänden wirksam. Vitamin C schützt die Zellen vor freien Radikalen. Zusätzlich zu den Vitaminen A und E sowie dem Spurenelement Selen ist es einer der wichtigsten Antioxidantien.
• Es ist ein Alleskönner im Stoffwechsel. Es ist an 15000 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es ist an der Produktion von Hormonen und Nervenbotenstoffen beteiligt.
• Es spielt eine wichtige Rolle bei der Heilung von Wunden und Verbrennungen. Es fördert die Gesundheit der Haut, des Zahnfleischs und der Knochen und kräftigt das Bindegewebe.
• Es unterstützt die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln im Körper und aktiviert die Folsäure.
• Es aktiviert die Entgiftung der Leber, die Schadstoffe aus dem Blut filtert, bindet sich an Schadstoffe wie Schwermetalle, Quecksilber, Blei etc. und fördert deren Ausscheidung
• Es ist wichtig für die Augen, da der Vitamin-C-Gehalt der Tränenflüssigkeit zum Schutz der Augen 50-mal höher sein sollte als im Blut.
• Es verhindert die Nitrosaminbildung, die für eine Krebsentstehung verantwortlich ist.

Mangelerscheinungen

Skorbut ist eine der bekanntesten Mangelerkrankungen. Da es an frischem Obst und Gemüse mangelte, starben viele Seefahrer an Skorbut. Zuerst kommt es zu Zahnfleischschwellungen und Zahnfleischbluten sowie zum Zahnausfall. Später kommt es zu inneren Blutungen, teilweise auch im Gehirn. Knochen und Gelenke verformen sich und Wunden heilen nicht mehr ab, da die Bildung von Kollagen nicht mehr ausreichend ist.

Skorbut tritt in Deutschland nicht mehr auf, jedoch leiden viele Menschen unter schwachen Mangelerscheinungen. Eine Unterversorgung mit Vitamin C beeinträchtigt unsere Immunabwehr, sodass wir uns ständig mit Infekten auseinandersetzen müssen.

Es kann zu Entzündungen der Mundschleimhaut, Schwellungen und Schmerzen am Zahnfleisch und an der Zunge sowie zu Zahnfleischbluten kommen. 

Ein Vitamin-C-Mangel kann zu psychischen Störungen, Depressionen und Nervenschwächen führen. Die Symptome einer Mangel an Vitamin C sind Müdigkeit, Reizbarkeit, Erschöpfung, Sehschwäche und schlecht heilende Wunden.

Welche Personen benötigen eine erhöhte Menge?

• Schwangere und Stillende
• ältere Menschen 
• Raucher
• Menschen mit starker körperlicher Belastung
• Menschen, die Dauerstress ausgesetzt sind
• Menschen mit Magen- und Darmerkrankungen
• Menschen, die Medikamente einnehmen

Besonders ältere Menschen sind gefährdet, da sie durch Gebrechlichkeit nicht in der Lage sind, sich täglich mit frischem Obst und Gemüse zu versorgen, oder aufgrund von Zahnproblemen auf diese Nahrung verzichten müssen. Diese Bevölkerungsgruppe ist besonders anfällig für Infektionen.

Zigaretten sind der am weitesten verbreitete Vitamin-C-Fresser überhaupt. Jede Zigarette stiehlt dem Körper bis zu 30 mg Vitamin C. Raucher haben daher einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf, da die Aufnahme des Vitamins schlechter ist als bei Nichtrauchern.

Im Falle einer Magen-Darm-Erkrankung ist die Resorption über den Darm gestört.

Überdosierung

Die Einnahme von Vitamin C in überhöhter Dosierung ist nicht möglich. Ein Vitaminüberschuss wird innerhalb von 24 Stunden über den Urin ausgeschieden. Eine geringe Menge wird von den Nieren zurückgehalten und dem Stoffwechsel wieder zugeführt.

Beim Verzehr von Ascorbinsäure wird 90 % über die Schleimhäute aufgenommen, bei einer übermäßigen Aufnahme werden nur etwa 50 % verwendet. Bei einer täglichen Einnahme von 3 bis 15 g kann Durchfall auftreten. 

Eine langfristige, überhöhte Einnahme von Vitamin-C-Präparaten kann zu Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Nierensteinen und Magenbeschwerden führen. 

Erkrankungen, bei denen die Einnahme von Vitamin C hilfreich ist

• Vitamin C wird häufig im Zusammenhang mit Eisenmangel verabreicht, da das Eisen aus der Nahrung dann besser resorbiert wird.
• Es wird auch gerne zur Heilung von Knochenbrüchen und Harnwegserkrankungen eingesetzt. Bei Erkältungskrankheiten kann es die Symptome lindern und schneller zum Abklingen bringen.
• Studien zeigen eine Verminderung bei bestimmten Krebserkrankungen.
• Schutz vor Infektionen, Hautkrankheiten und Allergien.

Praktische Tipps

• Der Stoff Vitamin C ist ein hitze-, sauerstoff- und lichtempfindliches Vitamin. Lebensmittel sollten diesen Einflüssen möglichst wenig ausgesetzt sein.
• Obst und Gemüse sind die besten Quellen für Vitamin C. Achten Sie auf frische Produkte und verzehren Sie sie so schnell wie möglich.
• Vermeiden Sie Lebensmittel, die lange transportiert wurden und dadurch einen Großteil ihres Vitamin-C-Gehaltes verloren haben.
• Die Zufuhr von Vitamin C sollte auf den ganzen Tag verteilt werden, da der Körper nur kleine Mengen auf einmal aufnehmen kann.
• Es ist empfehlenswert, die Kartoffeln und Äpfel mit Schale zu essen.
• Das Trinken eines Glases Fruchtsaft zu den Mahlzeiten verbessert die Aufnahme von Eisen und Kalzium aus der Nahrung.
• Es ist günstiger, das Essen wieder aufzuwärmen, als es über einen längeren Zeitraum warmzuhalten. Durch das Garen verlieren die Nahrungsmittel 40 Prozent ihres Vitamin-C-Gehaltes und durch längeres Warmhalten 70 Prozent ihres Vitamin-C-Gehaltes.

Gute Vitamin-C-Lieferanten

• Acerolakirsche
• schwarze Johannisbeere
• Sanddorn, Holunderbeere
• Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeere
• Paprika, Brokkoli, Rosenkohl
• Fenchel. Grünkohl
• Spinat, Mangold, Lauch